Где можно найти омега-3 жиры кроме морепродуктов?

В жирной рыбе типа сардины, лосося и скумбрии содержится очень много жиров омега-3 – докозагексаеновой и этилфосфоновой кислот. Однако не все люди следуют рекомендациям по потреблению двух блюд с жирной рыбой 1 раз в неделю. И это плохо, учитывая результаты одного исследования, которые были опубликованы в JAMA Internal Medicine. В том эксперименте были изучены концентрации омега-3 в крови у порядка 45000 испытуемых, после чего обнаружилось, что люди с повышенным содержанием омега-3 в организме были подвержены более низкому риску развития смертельно опасной ишемической болезни сердца.

Если вам не очень нравятся на вкус морепродукты или если их трудно вам найти, это не значит, что с омега-3 кислотами вам «не повезло» - ведь они имеются и в других продуктах! На помощь вам придут некоторые растительные источники таких жиров, и ваше здоровье от этого здорово укрепится.

Отличия животных источников омега-3 от растительных

Существуют 3 типа омега-3 жирных кислот:

– альфа-линоленовая(АЛ) кислота

– докозагексаеновая(ДГ) кислота

–эйкозапентаеновая(ЭП) кислота

ЭП- и ДГ-кислоты прежде всего содержатся в мясе и рыбе, а Ал-кислота в основном в растительных продуктах (листовая зелень, семена, тыква, капуста). Хотя в организме человека ЭП-/ДГ-кислоты – пусть и в незначительной степени – способны преобразовываться из АЛ-кислоты.

Но исследователи выяснили, что повышение уровня АЛ-кислоты минимум на 2 грамма в день может аналогично позитивно сказаться и на повышении уровней ЭП-/ДГ-кислот. Когда пойдете за покупками в магазин, не забудьте купить хотя бы один из пяти рекомендуемых ниже продуктов на растительной основе.

Какие масла следует употреблять в пищу?

1. Грецкие орехи

Грецкие орехи

В этом продукте больше полезных омега-3 кислот, чем во всех прочих орехах – 8.8гр. на 100гр.продукта! Может быть, отчасти поэтому в статье, опубликованной в Журнале американского сообщества кардиологов, акцент делался именно на грецких орехах в качестве ингредиента, снижающего вес тела.

Исследователи, наблюдающие эффекты воздействия различных пищевых ингредиентов на параметры здоровья и вес тела, рассредоточили испытуемых по 4 группам:

1. Группа с низкожирной и высокоуглеводной диетой.

2. Группа с низкоуглеводной и высокожирной диетой.

3. Группа с низкоуглеводной и высокожирной диетой с преобладанием грецких орехов (не менее 42гр. грецких орехов в день).

4. Группа без диеты (контрольная группа).

Несмотря на то, что у всех групп наблюдалось одинаковое снижение веса, у 3 группы произошло большее снижение общего холестерина и большее повышение «хорошего»холестерина за полгода эксперимента, чем у других групп.

Так что орехи – стоящая вещь!

Как питаться: Ради получения полезных омега-3 кислот вы можете взять жменю грецких орехов или приправить орехамий огурт, салат,овсяные хлопья. Еще их можно добавлять в протеиновые коктейли.

2. Конопляное масло

Вряд ли таким маслом можно утолить голод, но все же омега-3 кислоты вы точно получите. При расщеплении семян конопли, богатых нутриентами, получается масло, в котором содержится порядка 2гр. омега-3 АЛ-кислот.

Как питаться: Это масло легко может портиться, поэтому его нельзя подвергать воздействию высоких температур. Вместо нагревания его на сковороде используйте его для заправки салатов, нарезанных томатов, песто.

Можно ли потолстеть на семечках подсолнечника?

3. Льняное масло

Льняное масло

В одной ст. ложке такого масла имеется около 1,5гр. омега-3 кислот, а также очень много витамина В-1, магния, марганца и клетчатки, полезной для сердца. Достаточно 1-3 скупа (мерных ложки)льняного масла вдень, чтобы получить дневную норму омега-3.

Однако вы не получите той же питательной пользы, если будете потреблять лен в виде цельных семян, поскольку их оболочка слишком проблемно расщепляется ЖКТ. Взамен этого измельчите семена в порошок, чтобы помочь своему ЖКТ полноценно усвоить омега-кислоты. Благо, в продаже можно найти молотый лен (также известный как льняная мука).

Как питаться: Просто насыпьте льняной муки в утреннюю горячую кашу. Муку также можно добавить во фруктовый коктейль или в тесто, из которого затем можете выпечь блины или оладьи.

4. Зеленые соевые бобы

Еще один аргумент в пользу целесообразности потребления в пищу зелени: Зеленый цвет соевых бобов объясняется недозрелостью; в бобах содержится изрядное количество жиров омега-3. Одна чашка с бобами дает примерно 0,5гр. жиров омега-3 и очень много высококачественного растительного белка (22 г), клетчатки, подавляющей чувство голода, и минералов/витаминов.

Как питаться: В отделе замороженных овощей супермаркета найдите упаковку с очищенными зелеными бобами. Приготовьте их согласно инструкции и приправьте специями (паприкой, солью) для придания блюду аппетитного вкуса. Соевые бобы можно еще добавить в салаты, например, в хумус, или сделать из них вегетарианский бутербород.

5. Масло семян Чиа

В 28 г таких семян содержится порядка 5гр. омега-3 жиров, множество клетчатки, поэтому немудрено, что Чиа стала символом движения здорового питания. В отличие от льна, Чиа не нуждается в измельчении для придания ей большей питательности.

Как питаться: Чиа можете добавлять в йогурт,творог, овсяные хлопья и даже в домашние энергетические батончики. В силу того, что Чиа в жидкой среде превращается в гель, этот ингредиент отлично подходит для пуддинга с тапиоки-формой. Еще Чиа можно покрывать мясо (куриные грудки, котлеты) и рыбу для придания хрустящей корочки.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Где можно найти омега-3 жиры кроме морепродуктов? »