Формула успеха для сжигания жиров

Автор Майкл Мэтхьюз

Книга "Быстрее, стройнее, сильнее"

Актуальный вопрос на сегодня — какой самый эффективный способ похудеть. Ежедневно вы сравниваете себя с окружающими и невольно задумываетесь, что пора исключать из рациона калорийную пищу; нужно подвергать себя изнуряющим тренировкам и кардио нагрузкам. Забавно, но вы зачастую выбираете самый неподходящий способ для достижения своей цели. Такой образ жизни приведет вас к тому, что вы нарушите обмен веществ, а ваш организм потеряет силы бороться с лишним весом, что приведет к хронической усталости. Потеря веса не должна происходить таким образом. Если бы вы знали, какую пищу следует употреблять, чтобы не довести организм до истощения, вы бы быстрее похудели. При этом ваш организм не будет голодать, а физическая сила будет направлена на сжигание жиров. Речь пойдет о конкретной комбинации стратегий, которая лично использована мной для достижения результата. Благодаря этому способу я добился уменьшения толщины жирового слоя на 6-7%, не подвергая организм физическим нагрузкам. Этот метод, описанный в моей книге, помог более тысячи желающим потерять лишний вес. Я хочу поделиться с читателями своими достижениями, но прежде — забудьте обо всех мифах и былых ошибках. Правильно подобрав способ похудения, вы увидите на живом примере, как работают несколько совмещенные вместе стратегий.

50 способов сжечь жир

НАЧНЕМ С КАЛОРИЙ 

Наверняка вы знаете принцип сжигания жиров, но давайте рассмотрим этот процесс более подробно. Процесс сжигания жиров заключается в потреблении вашим организмом меньшей доли питательных веществ, нежели это требуется по норме. Таким образом, создается отрицательный энергетический баланс, не достигающий нормы, что впоследствии создает эффект «дефицита калорий». Та разность, которая образуется между показателями потребляемых калорий и сжигаемых, определяет процент, выраженный в количестве сжигаемого жира.

Следуя модным тенденциям, многие скажут, что подсчет калорий не гарантирует результат. Многие говорят, что потеря веса зависит не от количества, а от качества потребляемых веществ. Однако все вышеуказанные изречения не дают полного ответа, а ключ заключается именно в сокращении количества потребляемых в пищу калорий.

«Многие говорят, что потеря веса зависит не от количества, а от качества потребляемых веществ, но эти слухи до сих пор не внесли ясность в ту самую актуальную задачу — сокращение количества калорийных веществ в организме». И как вы уже заметили, метаболизм вашего организма подчиняется первому закону термодинамики, который так и не был оспорен ранее.

Если рассматривать ваш организм, как энергетическую точку, то нет никакой разницы между потребляемыми калориями, содержащимися в пончиках, или продуктах, не содержащих калорийность вовсе, такими как соки без ГМО, продукты без холестерина и сои.

В свое время Марк Хоб потерял 12 килограммов за 10 недель, поедая ежедневно низкокалорийные шоколадки и пончики с сахарной пудрой. Это как раз говорит о том, что многолетний опыт исследований показал, насколько важна степень дефицита калорий, ведь сжигание жира происходило независимо от выбранной диеты.

Но это вовсе не означает, что обмен веществ на макроуровне не имеет значения. Он действительно работает, но об этом чуть позже. Я всего лишь хотел рассказать вам о поддержании необходимого количества калорий в организме в течение долгого времени, не теряя при этом мышечную массу. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

СИСТЕМАТИЗИРУЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ 

Во-первых, следует максимально точно определить вашу суточную норму калорий, необходимых для организма. Это легко узнать из подсчетов ваших энергетических затрат. Я это делаю примерно так:

1. Использую формулу KATCH-MCARDLE Используйте формулу Katch-McArdle, чтобы определить, какое количество энергии расходует ваше тело, исключая при этом физическую активность, которая выступает в качестве показателя интенсивности работы метаболизма (BMR). Для вычисления показателя необходимо знать сухую массу тела.

Рассчитайте скорость основного обмена веществ!

2. Умножаете полученное число следующим образом: На 1.2, если физические нагрузки составляют 1-3 часа в неделю. На 1.35, если физические нагрузки составляют 4-6 в неделю. На 1.5, если физические нагрузки составляют 6 и больше часов в неделю.

3. Выводим из числа долю в 80 процентов Вычислите 80 процентов от полученного числа. Это позволит вычислить средний коэффициент показателя тепловой потери, чтобы определить, сколько килограммов жира организм способен терять еженедельно, не подвергая его потере мышечной массы и голоду.

ПОКАЗАТЕЛЬ ИНТЕНСИВНОСТИ РАБОТЫ МЕТАБОЛИЗМА (BMR)

Если вы ранее интересовались данным методом исчисления, то, наверняка, заметили, что приведенные мною множители в формуле относительно ниже тех, что представлены в формуле Katch-McArdle и его аналогах. Это не ошибка, поскольку я намеренно изменил их соотношение коэффициентов благодаря работе с тысячами людей. Оказалось, что множители по формуле Katch-McArdle весьма высоки для большинства из нас.

Предположим, что ваш метаболизм замедлен или же работает, отклоняясь от нормы; то результат стандартных вычислений по формуле Katch-McArdle заставят вас задуматься, почему вы теряете меньше веса, соблюдая нормированный график рациона.

Также я встречал людей, которые теряли в весе чуть меньше или чуть больше относительно тех цифр, которые указаны в формуле. В последнем случае они чувствовали физическое истощение и усталость, однако это поправимо — достаточно добавить в рацион чуть больше 100 калорий.

Как алкоголь влияет на тренировки

ПРЕКРАСНЫЙ МАКРОС (НАБОР СРЕДСТВ) ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА 

Теперь, когда вы узнали свою суточную норму калорий, вы можете превратить их в питательные вещества, функционирующие на макроуровне. Типичной ошибкой для многих людей является использование продуктов, которые содержат слишком мало белков и углеводов, и достаточно много жиров. В результате потребления в пищу таких элементов организм может ощущать значительную потерю сил, которая будет сопровождаться усталостью.

Давайте по отдельности рассмотрим, как действует каждое вещество на макроуровне.

БЕЛОК 

Его роль заключается в сохранении мышечной массы в период потери веса организмом. Если масса мышц не уменьшается, значит в вашем организме достаточно белка. Возвращаясь к вышесказанному в статье, белок является неотъемлемой частью живого организма, поэтому я позволю себе продолжить исследования о нем.

Я просмотрел много литературы и исследовал множество различных уровней усваивания белка, сидя на разных диетах. Я обнаружил, что лучшие показатели усваивания белка в организме были приведены в эксперименте, проводимом университетом AUT в Новой Зеландии. Настолько простые расчеты повергли меня в смятение, когда я увидел их заключение:

«Необходимое количество белка для спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, соблюдающие при этом ограничения в физических упражнениях, составило 2.3-3.1 г/кг по стандарту FFM [1-1,4 грамма на килограмм обезжиренной массы продукта], рассчитанного путем покрытия потребностей организма в жире при условиях, ограничивающих числовую потерю калорий и истощения».

Другими словами, чем больше вы ограничены в количестве калорий, тем больше ваш организм нуждается в белке. Это сравнимо с инверсной кривой Гауса. Тот, чей организм находится в таком диапазоне потребления веществ, должен принимать во внимание, что исчисления происходят относительно сухой массы тела, а не массы тела в целом. Поэтому вы должны будете использовать тот показатель белка, которой был рассчитан ранее по формуле.

Здесь представлены рекомендации в отношении потребления белка сравнительно с показателями уровня жира:

Чрезмерно худощавое телосложение: 10 и меньше процентов жировой прослойки (у мужчин), 20 и меньше процентов (у женщин): 1.4 г/фунт и более. Худое телосложение: 15 процентов (у мужчин) и 25 процентов (у женщин): 1.2 г/фунт. В среднем: 18-24 процента (у мужчин) и 25-31 процентов (у женщин): 1 г/фунт. Полное телосложение, ограничения в калориях: 1.6-1.8 г/фунт. Теперь вы знаете свою ежедневную норму белка. Рассмотрим диетический жир.

Восстановление диеты после срыва

ПИЩЕВОЙ ЖИР

Нынче действительно стало модно сидеть на белковой диете, поскольку увеличивается уровень тестостерона и значительно снижается при этом вес. Хотя, казалось бы, как это возможно? Верно, переход от режима питания, содержащего высокий процент жирности, к рациону с более низкой концентрацией пищевых жиров, может способствовать повышению уровня концентрации свободного тестостерона, но не росту мышц.

Приводя в пример два пути исследования, можно окончательно удостовериться, что диеты с высоким содержанием жиров превосходят углеводные рационы питания. Одно из этих исследований показывает, что те люди, которые перешли от диеты, содержащей 18-ти процентную калорийность, к диетам с уровнем жиров, достигающих 41 процент, увеличили уровень свободного тестостерона на 13 процентов. Другое исследование, проводимое десять лет назад, показал результат в 5,6 %.

Те, кто предпочитают низкокалорийные диеты, не задумываются, что при этом в организм не поступает то нужное количество веществ, способствующее увеличению мышечной массы. Это было доказано в экспериментах.

Поэтому я вам и советую придерживаться рациона, содержащего 20 процентов жиров, чтобы запустить процесс сжигания жира. Чтобы узнать, какая доля в вашем случае составляет 20 процентов, нужно умножить ежедневное потребление калорий на 0,2 и поделить его на 9. Число 9 показывает, сколько калорий находится в грамме жира.

УГЛЕВОДЫ 

Теперь мы подошли к наиболее обширной теме пищевых веществ. Некоторые считают, что углевод — это маленький злодей, из-за которого мы поправляемся. А значительно снижая содержание его в организме, мы надеемся быстрее похудеть. На самом деле, это в целом не соответствует действительности.

Исследования показали, если организм насыщен достаточным количеством белка, то процесс сжигания жиров не зависит от процента содержания в организме углеводов. До тех пор, пока вы будете соблюдать потребляемое количество калорий, ваш организм будет терять вес с одинаковой скоростью независимо от того, какое количество углеводов присутствует в вашем рационе.

Знаете, что еще повлияет на процесс переработки углеводов? Качественные тренировки! Чем меньше углеводов вы потребляете, тем ниже уровень гликогена в мышцах. Следовательно, впустую были старания в тренажерном зале, потому что в первую очередь за выносливость отвечают мышцы.

Кроме того, исследования доказывают, что низкий уровень гликогена в мышцах ухудшает работу клеток, связанную с ростом мышц. Это особенно вредно, если вы сидите на низкокалорийной диете, поскольку способность организма синтезировать белки, нарушена.

Как известно, дефицит калорий способствует ослаблению гормонального фона. А совмещенная с этим низко углеводная диета только ухудшает положение. Исследования, проводимые в институте медицины в Вашингтоне, показали, что низко углеводная диета в сочетании с ежедневными физическими нагрузками приводит к увеличению кортизола в организме и снижению уровня тестостерона. Особо опасно, если ко всему прочему вы ограничиваете себя в калориях, поскольку результатом такого воздействия может стать потеря мышечной массы.

В итоге исследования доказали: если вы являетесь тяжелоатлетом, то углевод станет вашим другом. Поэтому я вам и советую сохранять уровень углеводов в организме во время сжигания жиров.

За последние семь недель, Майкл похудел с 194 фунтов при 8-9% жира в организме до 188 фунтов при 7% жира.

УРАВНЕНИЕ УСПЕХА 

Давайте соотнесем все воедино, используя мой собственный пример. Сейчас я вешу 188 фунтов, а мой TDEE (необходимое количество калорий для фактора активности) составляет 3000 калорий. Отсюда вывод:

Ежедневное потребление калорий для потери жира = 3000 * 0,8 = 2400 Потребление белка = 188 * 1,2 = 225 граммов в день Потребление жиров = (2400 * 0,2) / 9 = 53 граммов в день Потребление углеводов = (2400 - ((225 * 4) + (53 * 9))) / 4 = 255 граммов в день

На самом деле я резко похудел за эти семь недель по данной программе, сбросив со 194 фунтов при 8-9% жира до 188 фунтов при 7%, но это не повлияло на мою способность заниматься тяжелой атлетикой.

После достижения вами такого же результата, ваши старания на этом не ограничатся. Вам еще предстоит сложная работа над собой, ведь мало добиться требуемых показателей, нужно попытаться их сохранить и закрепить на долгое время.


Автор Майкл Мэтхьюз 

Книга "Быстрее, стройнее, сильнее"

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Формула успеха для сжигания жиров»