Чем питаться после тренировки

Что делает бодибилдинг столь привлекательным? Взять хотя бы пампинг – от него кровь нагнетается в мышцы, вены начинают отчетливо выделяться на коже, дельтоиды хорошо очерчиваются, грудные и руки выглядят массивно.

Вы только что закончили тренироваться и пришла пора перекусить. А может, не пришла? Может, вам нужно просто чего-нибудь попить? Вы понимаете важность воды, и вам, конечно же, хочется восполнить водный баланс. Но также вы знаете, что моносахариды необходимы для восполнения запасов гликогена.

Вы слышали, что после тренировки нужно принимать аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) во избежание разрушения мышечной структуры. А как насчет ассортимента напитков, которые продают в тренажерном зале: вы обычно покупаете фруктовый сок или напиток с креатиномL-глутамином?

Ради того, чтобы определить, что людям есть и пить после тренировки, ученые ставили опыты на лабораторных грызунах, нашпиговывая тех раствором глюкозы после небольшой физической активности.

Благодаря современным исследованиям появилось множество новой, но, увы, противоречивой информации о спортивном питании. Не торопитесь всплескивать руками и с обреченным настроем шагать в направлении ближайшей чебуречной, а узнайте лучше о том, что наука нам донесла о правильном питании после тренировки в целях развития оптимальной мускулатуры.

Повышение выносливости с помощью пищевых добавок

О балансе

Спортивное питание главным образом предназначено для того, чтобы поддерживать баланс нутриентов. Без адекватной углеводной диеты наступит нехватка энергии. Мышцы будут плохо расти, если не будет достаточной белковой подпитки. Способность выработки важных гормонов и поддержания жизнеспособности клеток снизится без адекватного потребления жиров. Жизненно важные функции организма пострадают при отсутствии витаминов/минералов. Результативность понизится без адекватного поддержания водного баланса. По этой причине не слушайте тех, кто говорит, будто какой-нибудь отдельный минерал/витамин/белок/чудодейственный эликсир – это «альфа и омега» послетренировочного питания. По сути, секрет кроется в приеме адекватных порций нутриентов в правильно отведенное для этого время, чтобы тело получило оптимальную подпитку.

После тренировки человек ощущает себя по-особому, не так, как от какой-либо другой деятельности в течение дня. Понимание этого факта и использование уникального физиологического послетренировочного состояния в своих целях позволяет прекрасно напитать тело и восполнить его запасы всем необходимым.

От интенсивных упражнений меняется характер выброса инсулина (гормона, отвечающего за транспортировку нутриентов к клеткам), и ферментов/белков, которые вырабатываются клетками, в результате чего запускаются специфические биохимические реакции. Не обходится также без изменения степени энергообразования и переноса биогенных веществ. Мышцы получают необходимую энергию из запасов гликогена в виде аденозинтрифосфата (АТФ), что влияет на мышечные сокращения и расслабление.

Обычно чем длиннее и интенсивнее тренинг, тем больше истощаются запасы гликогена. Их необходимо пополнять, и лучше всего это делать после тренировки или в период восстановления.

Какие добавки нужно циклировать

Топливо для мышц

После тренировки, особенно если она была интенсивной, энергетические запасы истощаются и тело испытывает потребность в топливе. Клетки находятся в состоянии повышенной инсулиночувствительности и готовы «скушать» любые нутриенты, какие вы им только дадите.

Любая пища, съеденная вами, приведет к повышению уровня инсулина в целях обеспечения транспорта нутриентов в мышечные клетки. В случае нехватки нутриентов будут задействованы моносахариды – их организм очень быстро запасает. И здесь на помощь придет послетренировочный напиток, а макароны подождут.

Углеводы – это основной источник топлива, но не помешают при этом и белки, которые оптимизируют механизм транспорта инсулина. Исследования показывают, что прием белков и углеводов после тренировки наилучшим образом будет стимулировать инсулиновую реакцию, поддерживающую оптимальное усвоение нутриенов. Поэтому после того как вы потренируетесь, вам понадобятся моносахариды и немного белков.

Как быть тогда с добавкой креатина/моногидрата креатина? Данная добавка положительно зарекомендовала себя как мощный стимулятор мышечной силы и в какой-то мере роста.

Поскольку послетренировочное состояние – это самое благоприятное время для транспорта нутриентов; и поскольку ваша цель – оптимизировать рост/силу мышц, вы много потеряете, если не повысите транспорт креатина. Хотя креатин не творит чудес, так что даже если вы съедите весь креатин, какой только есть в мире, – при отсутствии подобающих био-/физиологических факторов – вы не получите оттого никакой пользы.

Чтобы более эффективно использовать креатин, тело должно усвоить пищу и транспортировать нутриенты через кровоток в мышцы, а затем окончательно выработать креатинфосфат.

В недавнем исследовании поддерживается идея приема креатина с углеводами, т. к. у креатина есть собственный механизм транспорта, который, по всей видимости, функционирует более эффективно при повышенном уровне инсулина. Ввиду того, что инсулин может быстрее и эффективнее транспортировать нутриенты в мышцы после тренировки, аналогичное будет происходить в отношении креатина.

В состав банок с креатином стали включать глутамин. Почему? Интенсивный тренинг хоть и считается позитивной стрессовой нагрузкой, от которой улучшается производительность и самочувствие, но при этом организм также лишается жизненно важных нутриентов, в частности, глутамина. Стресс без адекватного восстановления ведет к снижению уровня глутамина и иммунитета. В мышечной ткани глутамин является самой распространенной аминокислотой, и в случае дефицита глутамина мышцам будет не хватать основного строительного компонента, что чревато атрофией. Послетренировочное спортивное питание с добавкой глутамина является наиболее полной и эффективной аминокислотой в целях восстановления.

О пользе приема быстрых углеводов после тренировки

Обзор «топливных» средств

Резюмируем накопленную информацию:

- Углеводы необходимо потреблять после окончания тренировки. Моносахариды позволяют быстро компенсировать истощенные запасы гликогена.

- Прием белков облегчает процесс абсорбции посредством улучшения транспорта нутриентов.

- Креатиновая добавка хорошо стимулирует рост мышц.

- Глутамин помогает улучшить и поддержать функции и формы мышечной системы.

Вы, конечно, в праве вместе с пищей принять немного креатина, но этого может оказаться недостаточно. Дело в том, что если вы съедаете много еды за один присест, то к моменту, когда нутриенты покинут желудок, ваше тело, скорей всего, не будет в фазе восстановления. Это означает, что абсорбция нутриентов могла быть не оптимальной.

Преодолеть подобное позволяет прием пищи с комбинацией из моно-/полисахаридов (простых/сложных углеводов), что обеспечивает быструю абсорбцию сахара и хорошее топливообеспечение для переваривания и усвоения. Иначе говоря, запасы гликогена в мускулах восполняются за счет как простых, так и сложных углеводов. Последние создают более длительный «топливный» эффект.

Что касается белков, то для быстрой абсорбции понадобится сывороточный гидролизат, в состав которого входят ди-/трипептиды, благодаря чему белки успешно преодолевают органы пищеварения.

Какой протеин подходит Вам больше всего

Формула восстановления

Большая порция пищи не поможет, пока вы не устроите нутриентную ревизию своего рациона. Можно ли получить послетренировочную пользу от сывороточного протеина и креатина? Можно, но в этом отношении более эффективно будут действовать современные добавки с новыми формулами. По сути, первоклассная формула в целях восстановления должна состоять из полного комплекса минералов/витаминов/микронутриентов.

Да не введут вас в заблуждение этикетки с длинным перечнем неизвестных вам ингредиентов. Приобретайте продукцию, содержащую:

- креатин в виде моногидрата;

- макронутриенты, ускоряющие опорожнение желудка;

- моносахариды, улучшающие транспорт;

- полимеры глюкозы, повышающие энергообеспечение;

- пептидосвязывающий глутамин;

- комплекс минералов/витаминов/сывороточных белков, гидролизованных в ди-/трипептиды.

Благодаря этим простым правилам, вы со временем обнаружите, что послетренировочное питание явным образом поспособствует набору оптимальной мышечной массы.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Чем питаться после тренировки»
  • dronskoidronskoi 31.01.2016Да, очень важно свои физические усилия во время тренировки закрепить правильно подобранным питанием.
  • ЕвгенЕвген 01.02.2016Я после тренировки всегда кушаю что-то очень калорийное, банан или халву. И пить очень хочется.
  • Антон БардовАнтон Бардов 06.02.2016Обычно сразу же после тренировки съедаю творог и выпиваю свежевыжатый сок. Они хорошо усваиваются и дают необходимые витамины.