Белок FAQ

В этой статье даются ответы на самые важные и популярные вопросы относительно диеты с повышенным содержанием белка. Рассматриваются такие актуальные проблемы как количество белка необходимого для эффективного наращивания мышц, побочные эффекты от такой диеты, а также советы и рекомендации по необходимым объемам белка и лучшим его источникам.

Хотите ли вы нарастить мышечную массу или просто заботитесь о своем здоровье, белок будет составлять очень значимую роль в вашем питании. Постоянно на слуху высказывание о том, что этот микроэлемент чрезвычайно необходим для людей, желающих иметь хорошую физическую форму, так как холодные неопровержимые факты указывают на то, что без адекватного уровня потребления белка может пострадать не только наращивание мышц, но и общее благополучие организма. Проще говоря, белок является основой, на которой строятся ваши мышечные ткани. Потеря жира, поддержание и наращивание новых мышц зависят от того насколько удовлетворяются лично ваши потребности в белке.

Тем не менее, существует множество разногласий относительно этого мощного питательного элемента. Иногда трудно понять сколько нужно белка, откуда его лучше получить и сколько можно употребить его за один раз. Получите ответы на ваши вопросы! У нас есть 10 ответов на самые популярные и важные вопросы, касаемо этого важнейшего микроэлемента!

                                             

1.Правда ли что организм может усвоить только 30 г белка за один прием? 

В народе популярно мнение, что наше тело способно усвоить только строго определенное количество белка за один раз. Будто где-то внутри нас есть счетчик, который отслеживает это количество. Это не совсем верно. Но мы бы не рекомендовали употреблять более 100 г белка с каждым приемом пищи. Наш организм будет переваривать все, что вы будете есть, хоть и не всегда это будет ему на пользу. Конечно он переварит весь съеденный белок, но больше не всегда означает лучше. После того как пища начнет перевариваться, начнется синтез белка и инициируется процесс наращивания мышечной массы, и вы не сможете изменить его в большую сторону по вашему желанию. То есть приблизительно 30 г белка, полученного из разных источников за один прием пищи на самом деле поможет вам увеличить синтез белка, если принимать пищу несколько раз в день. Вероятно это также положительно скажется и на вашей пищеварительной системе.

5 наиболее распространенных мифов о диетах

2.Если я буду принимать больше белка, поможет ли мне это быстрее нарастить мышцы? 

Да, но только до некоторой степени. Не весь съеденный белок будет синтезироваться. После того, как будет съедено достаточно белка для начала его синтеза, организм начнет перерабатывать его в энергию. Если вы будете потреблять белка намного больше, чем 30-35 % от ваших обычно съеденных калорий, это не особо скажется на росте мышечной массы, но зато это уменьшит количество потребляемых жиров и углеводов, что может стать препятствием на пути к вашей цели. Приблизительно нужно потреблять 1.5-2г белка на каждый килограмм массы тела.

3.Могу ли я потолстеть, если буду принимать слишком много белка? 

Если белок является строительным материалом для мышц, то я никогда не смогу поправиться из-за чрезмерного потребления белка, не так ли? К сожалению, нет, вес определенно будет увеличиваться, если потребляется больше калорий, чем расходуется. Хотя белку труднее трансформироваться в жир, чем его другим микро-приятелям жирам и углеводам. Если вы едите больше того в чем организм нуждается, избыток – неважно белок это или нет, может превратиться в жировые отложения. Кроме того, когда вы употребляете слишком много белка, его окисление в организме увеличивается, а это значит, что жиров и углеводов усвоиться меньше положенного.

4.Что является лучшим источником белка? 

Это сложный вопрос! Давайте начнем с полноценных белков. Полноценные или нативные белки - это источники белка, содержащего достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, которые являются необходимыми, так как наш организм не может выработать их самостоятельно. Ими является большинство животных белков: мясо, молоко, яйца, рыба, птица. Это источники, содержащие много белка, они обычно хорошо усваиваются и содержат все необходимые вещества для вашего организма.

Помимо этого, качество белка измеряется такими критериями как: биологическая ценность, переваримость белка и параметр правильной усвояемости белка и аминокислот (PDCAAS). Последний параметр является более предпочтительным методом при определении качества белка. Лучшей возможной оценкой по этому параметру является PDCAAS равный 1. Казеин, сыворотка, яичный и соевый белки имеют эту оценку, поэтому они являются лучшими источниками белка.

5.Может ли сухой протеиновый порошок стать денатурированным, если его приготовить?

Денатурация – это процесс, при котором белки «разворачиваются» и, по сути, теряют свою биологическую функцию. Как правило, это происходит при нагреве до определенной температуры. Эта золотая истина заставляет верить людей в то, что если из протеинового коктейля приготовить что-либо, например, печенье, кексы или другие хлебобулочные изделия, то произойдет денатурация белков и они станут неэффективными. Да, из-за теплового воздействия белок действительно несколько изменит свои свойства. Но основные аминокислоты будут усваиваться точно так же. Питательная ценность останется такой же. Поэтому приготовленный белковый порошок ничем не будет отличаться от первоначального. Сырого же цыпленка никто не захочет есть, а здесь действует точно такой же принцип. Так что вы можете вздохнуть с облегчением и продолжить готовить.

6. Повлияет ли диета с высоким содержанием белка на состояние моих костей?

Многие ссылаются на исследования, которые показывают связь между высоким потреблением белка человеком (больше чем 0,8 г на кг веса) и повышенным выводом кальция с мочой. Потеря кальция всегда предполагает снижение общего здоровья и плотности костей, но эти исследования не смогли доказать откуда именно был выведен кальций. Кроме того, исследователи говорят, что высокое потребление белка в долгосрочной перспективе фактически увеличивает минеральную плотность костной ткани, особенно в старших возрастных группах. Конечно мы не утверждаем, что вы должны употреблять только белок. Чтобы нейтрализовать предполагаемые негативные последствия белка, вы должны принимать разнообразную пищу: фрукты, овощи и другие продукты. Даже если белок является вашей основной пищей, необходимо разнообразить свой стол, что поможет укрепить вашу физическую форму.

7. Не повредит ли протеиновая диета моим почкам? 

По данным исследования, опубликованного в американском журнале, посвященному заболеваниям почек: любому человеку, страдающему от хронического заболевания почек, следует избегать диеты с высоким содержанием белка. С другой стороны, людям со здоровыми почками такая диета не навредит. Убедитесь, что употребляете белок в разумных мерах и пьете достаточно воды, чтобы восполнить ее потерю организмом. Если вас что-то беспокоит, обратитесь к врачу.

Познакомьтесь с важной аминокислотой лейцином

8. Есть ли какое-то занятие, при котором требуется повышенное употребление белка? 

Очень строгие диеты с ограничением калорий увеличат потребность вашего организма в белке. Людям, организм, которых находится в стрессовой ситуации, например, после болезни или серьезной травмы также требуются ударные дозы белка. Если вы ограничиваете себя в потреблении калорий, есть вероятность того, что потребляемый белок будет перерабатываться в энергию, а не пойдет на наращивание мышц. Поэтому, при низкокалорийной диете еще более важно употреблять по 1.5-2 г белка на один кг веса, чтобы хотя бы поддерживать мышцы в норме.

9. Существует ли нормальная еда, которая лучше протеинового коктейля?

Это в большей степени зависит от вас. В идеале вы должны потреблять и коктейли, и продукты, содержащие полноценные белки. Сухая белковая сыворотка очень удобна в употреблении, в ней содержатся иммуномодулирующие вещества и она быстро усваивается после тренировки. С другой стороны, цельные продукты обеспечивают поступление всего комплекса микроэлементов и дополнительных питательных веществ, таких как цинк, железо, магний и другие. И опять же, куда приятней есть сочную свиную отбивную, нежели глотать порошки.

Вице-президент и соучредитель компании BPI Sports Джеймс Грэйг предлагает пробовать разнообразные источники белка, а затем уже самостоятельно оценивать, как они влияют на ваше тело, в течение продолжительного периода. «Я считаю, что успеха можно добиться, внося небольшие, точные и поддающиеся подсчету изменения в рацион», говорит он. «Я немного изменю, отмерю, попробую и подведу результаты и повторю это вновь. Я никогда не вношу радикальных изменений в мою диету, независимо от преследуемой цели. Всегда знайте, что за продукты вы употребляете и как ваше тело на них реагирует».

Джеймс считает, что лучше дополнять свой обычный рацион протеиновым коктейлем, а не отдавать все внимание какому-то одному источнику белка. «Я предпочитаю коктейль с ванильно-карамельным вкусом», говорит он, « у него прекрасный вкус и низкое содержание сахара и жиров».

10. Кто больше нуждается в протеиновой диете: штангисты или легкоатлеты?

Можно предположить, что поднимающие тяжести спортсмены стремятся получить развитую мышечную массу и потребность в белке у них выше, чем у легкоатлетов. Это один из тех вопросов, на которые невозможно дать однозначный ответ. С одной стороны, спортсмены-легкоатлеты тренируются часами и у них повышена потребность в белке из-за чрезмерных нагрузок и больших энергетических затрат. Особенно это актуально, если они хотят сбросить вес. С другой стороны, тяжелая атлетика требует больших затрат энергии и много сил и таким спортсменам необходимо экстраординарное количество калорий и белка.

Все дело в том, что белок является чрезвычайно важным питательным элементом, особенно для людей со спортивными целями. Если вы относите себя к ним, возможно, сейчас самое время, чтобы съесть стейк или выпить протеиновый коктейль.

                                           

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье