Альтернативные виды жима лежа

Вы когда-нибудь видели оптическую иллюзию? Эскиз молодой женщины оказывается на самом деле лицом старушки, старика или силуэтом птицы. Присмотритесь к рисунку повнимательней, и вдруг изображение предстанет перед вами в новом свете, и вам откроется глубина и смысл картины. Что ж, неплохо было бы также присмотреться как следует и к тренажерному залу, а именно – к тренировке грудных мышц, на которую вы смотрели раньше, но видели в них только «одну картинку». Так присмотритесь же еще пристальней, попытайтесь увидеть «всю картинку».

Нам нужен жим лежа. Работа со штангой широким хватом зарекомендовала себя в качестве лучшей техники для прокачки груди. Но если хорошенько понаблюдать за техниками жима лежа, можно обнаружить еще две эффективнейшей техники, которые даже лучше стандартного жима.

Вместо того, чтобы начать штурмовать другие тренажерные залы в поисках этого святого Грааля накачки грудных, нужно прояснить одну деталь. На самом деле есть некоторые потрясающие техники, которые помогут добиться от жима лежа наиболее мощного эффекта. Такие техники, при правильном их выполнении, позволят добавить килограммов на гриф штанги и сантиметров к вашей груди.

Будьте уверены, что обе техники эффективнее стандартного жима лежа. Все, что от вас потребуется – это выкроить время для наблюдения, изучения, выполнения и совершенствования. Если вы это сделаете, размеры вашей груди никогда не будут, как раньше.

Секреты экспертов: о работе над грудными мышцами

Жим с неполной амплитудой повторения.

Если мы говорим о груди или о любой другой части тела, повторения с неполной амплитудой способствуют перегрузке определенной группы мышц, задействованной в амплитуде движения, чего не достигается настолько же объемно при полной амплитуде. Делая жим с неполной амплитудой, вы «разбиваете» процесс жима штанги на более амплитудные мини-стадии, что позволяет работать с гораздо более тяжелым весом, нежели обычно при полной амплитуде движения.

Приступим к более внимательному наблюдению за техникой стандартного жима лежа. Мы все рано или поздно сталкивались с «тяжелыми» ситуациями в зале, и если бы не помощь доверенного партнера по залу, то многие из нас бы уже лежали на скамье со штангой на груди.

Но прежде чем вы достигнете отказа в жиме, вы будете в состоянии жать штангу как следует. И вот, наконец, отказ – вы не можете сделать полноценный жим (а делаете, скажем, полжима). Вам помогают поставить гриф на подножки, и сет окончен. Но правда такова, что вы все еще бы смогли справиться с тем весом или даже еще большим – в верхнем отрезке амплитуды. Вы достигли отказа лишь в одной точке на графике с убывающей линией силы – в той биомеханике (положении рук), при которой сделать упражнение уже нет сил. Секрет в том, чтобы научиться доходить до состояния перегрузки в верхнем отрезке амплитуды, немного не достигая «мертвой точки», когда силы у вас еще хватает и вы можете дожать штангу. Неполная амплитуда – это просто гениальная находка в жиме лежа.

Проще говоря, неполная амплитуда поможет изолировать определенную стадию упражнения и позволит работать только в том диапазоне. Но вы не сможете делать неполную амплитуду на стандартной стойке, вам потребуется силовая рама, которая, судя по всему, – идеальное средство для жима с частичной амплитудой, поскольку вы можете цеплять защитные фиксаторы на грифе к раме. Затем, закрепив штангу на раме на расстоянии «полжима», вы можете загрузить гриф большим весом, чем обычно, и работать по сокращенной амплитуде. Вы можете даже попытаться делать жим с минимальной амплитудой – вы испытаете от этого всю прелесть тяжелого веса в руках, когда будете жать в амплитуде 10-15 см. Это превосходно. Предлагаем вам начать упражнение примерно с 15% веса, которые вы способны поднять за 10 повторений до отказа, если отказа не достигаете при 10 повт. – добавьте еще вес.

Из недели в неделю или в той же тренировке вы можете снижать расстояние фиксации защитных фиксаторов (обычно на пять-десять см) и расширять амплитуду. Если вы опустите штангу на 10 см в той же тренировке, вам, вероятно, придется уменьшить немного вес с каждым изменением амплитуды, но вы все равно должны поднимать вес больше, чем могли бы справиться при полной амплитуде.

Другими словами, если вы тренируетесь с частичными повторениями, используя тот же вес, что и при стандартном жиме лежа, вы не получите максимальную отдачу от тренировки. Это не означает, что вы не будете прогрессировать; здесь смысл неполной амплитуды в том, чтобы максимум нагрузить свои мышцы, чем обычно.

12 законов элитных тренировок грудных мышц

Жим с цепями

Могут ли цепи сделать жим лежа еще эффективней? Нечасто увидишь в залах, что кто-то делает жим с цепями – ну и что из этого? Самое основное: цепи используются не только в качестве добавочного веса, как на первый взгляд это может показаться. Вы можете подумать: «Почему бы просто не добавить еще блинов?» Вопрос, конечно, интересный. Но благодаря цепям на концах грифа можно варьировать сопротивление, поскольку штанга будет становиться все более тяжелей при подъеме в верхнюю точку, когда цепи будут отрываться от пола – это отличается от простого добавления веса (при котором вес штанги одинаков в течении всего повторения). Когда в последний раз вы были в состоянии изменить сопротивление свободного веса в неполном повторении?

На самом деле вы могли бы справиться с определенным весом в пике жима, но вы не настолько сильны, чтобы совладать с тем же весом, когда гриф в 5 см от груди. Вот почему цепи так необходимы. По мере того как вы поднимете руки с грифом над собой, звенья цепей поднимаются от пола. Это будет самый тяжелый вес во время данного сета. Но по мере того как вы будете опускать штангу к груди (достигая самой слабой точки жима), штанга будет становиться легче, поскольку при ее опускании к груди звенья цепей лягут на пол, облегчив тем самым вес. А когда вы будете поднимать гриф вверх, все больше звеньев цепей будет подниматься вместе с грифом, отчего вес штанги будет расти.

Поскольку вес становится тяжелее, у вас, вероятно, должны включиться в работу больше мышечных волокон. Но при неполной амплитуде силы появятся в конце амплитуды движения (в преддверии «мертвой точки»), что идеально для того, чтобы поднять очень большой вес. Цепи начинают утяжелять штангу по мере удаления ее от груди, что позволяет достичь максимальной нагрузки на грудные мышцы, когда мышцы находятся в пике своей работоспособности. Вот что цепи «жимотворящие» делают!

Если в вашем зале цепи еще не в ходу, то вы можете их приобрести в магазине и привозить с собой на машине. Возможно, самый популярный способ задействовать цепи в вашем тренировочном процессе – это приобрести две цепи 7см/20 см и две цепи 12/20 см. Первые две обычно обворачивают на концах грифа – в том числе для удерживания цепей 12/20 см.

Одна цепь по 7/20 (2,5 кг) плюс другая по 12/20 (9 кг) будут весить 11,5 кг. И во время жима, когда цепи зафиксированы на грифе, важно, чтобы цепи 12/20 лежали на полу, когда штанга в нижней позиции. Примените данный метод на практике – не бойтесь ошибок. Совершенствуйте технику и достигнете успеха. 

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Альтернативные виды жима лежа»
  • BigBossBigBoss 24.01.2016А почему не указали жим на скамье под наклоном?) Для меня это самое сложное упражнение, если обычный беру 85кг, то под наклоном 70-75кг получается. С цепями правда еще не пробовал)