8 вещей, которые нельзя делать в день тренировки грудных мышц

Понедельник – это обычно время тренировки грудных мышц, что означает: наверняка придется занять очередь, чтобы попасть к скамье для жима. Но вот что если в какой-нибудь параллельной реальности все выглядит иначе? Что если для развития мышц груди существует куча разных способов?

Освободитесь от стандартного шаблона тренинга, что не позволяет в полной мере развить грудные. Узнайте, какие 8 вещей категорически нельзя делать в «день груди».

1.Никогда не нагружайте трицепсы/дельты сразу после тренировки груди

Грудные являются одними из крупнейших мышц тела и эффективно развиваются, как и трицепсы/дельтоиды, посредством многосуставного жима лежа. Нельзя нагружать трицепсы/дельты, страдающие синдромом отсроченной мышечной болезненности (DOMS) или утруждать их перед тренировкой груди. Когда нагрузка на какую-либо мышечную группу чрезмерна вследствие ее частой тренированности, легко можно догадаться к чему приведет жим лежа – к быстрому утомлению именно этой группы мышц.

В «день груди» вам требуется довести до мышечного отказа грудные мышцы и вам совсем не нужны при этом болезненные/утомленные трицепсы или плечи. Очень важно, чтобы данные мышцы были свежими перед тренировкой груди.

Вывод: Тренируйте трицепсы/дельты минимум за 2 дня до тренировки груди, благодаря чему вы успешнее проработаете грудные. И еще: распишите свою программу таким образом, чтобы нагружать трицепсы/дельты всегда после упражнений на развитие грудных. Запомните простые формулы: «грудь и плечи», а не наоборот. А также «грудь и трицепсы».

Альтернативные виды жима лежа

2.Не зацикливайтесь на определенном оборудовании

Использование одного и того же оборудования месяцами и даже годами может превратиться в скучную рутину. Человек, тренирующий грудные со штангой, рано или поздно, скорей всего, поймет, что ради разнообразия ему стоит задействовать в тренинге и другие виды снарядов, например, гантели. Плюсы есть и от штанги, и от гантелей – их комбинирование поможет по-другому взглянуть на тренинг.

С гантелями, конечно, справиться, бывает, не так просто, но они стоят того. С их помощью можно каждую сторону тела проработать независимо от другой с различной амплитудой – полной/короткой. Гантели также позволяют более свободнее ощущать плечевые суставы, и если у вас болят плечи при жиме штанги, гантели будут неплохой альтернативой.

Много опытных тяжелоатлетов видоизменяют свои программы тренинга радикально. Однако не всем потребен подобный радикальный подход. И если вы в жиме лежа будете использовать гантели вместо штанги какое-то время, то высока вероятность, что результаты не заставят себя долго ждать. Все из-за того, что гантели развивают грудную мускулатуру немного иначе, чем это делает штанга. Благодаря им можно увеличить общий размер грудной клетки и в большинстве случаев даже значительно лучше, чем при помощи штанги.

И если вы пренебрегали классическими бодибилдинг-упражнениями на кроссоверах или других тренажерах, или же воспринимали их не всерьез, вам стоит переосмыслить их важное значение. Кроссоверы позволяют очень качественно развить объем грудной клетки совершенно безопасным путем без необходимости балансировки тяжелого веса над вашим телом.

12 законов элитных тренировок грудных мышц

3.Не зацикливайтесь на плоской скамье

В жиме лежа важно учитывать действие силы тяжести. В большинстве залов жимовые скамьи регулируются для достижения нужного угла наклона. Жим на плоской скамье, конечно, превосходно тренирует грудные, но нельзя сказать, что это единственное/лучшее упражнение в этом отношении. Как и в любом другом упражнении, рано или поздно атлет столкнется со стагнацией роста мышц от однообразного жима.

Альтернатива такова: не ограничиваться только плоской скамьей. А начинать тренинг с многосуставных жимов. Скажем, почему бы не начинать тренинг с жимов на скамье под различными углами.

В жиме вам, может быть, по силам поднять 100 кг при 8 повторениях, учитывая, что это будет третье по счету упражнение в вашем тренинге. Однако если вы сделаете его в первую очередь, вы сможете поднять еще больший вес – 100 кг при 11 повторах или 110 кг при 7.

И тогда нагрузка будет осуществляться на нижнюю часть грудных, что для соответствующих мышц окажется довольно непривычно и, следовательно, мышечный рост усилится. Что касается, в частности, культуристов среднего уровня, чьи результаты не повышаются, то они вполне могут сдвинуть прогресс с мертвой точки (обусловленной рутинным жимом на плоской скамье) посредством модифицирования техники.

Узнайте свое максимальное повторение

4.Никогда не выполняйте жим с гантелями на фиксированной наклонной скамье

Упражнения с гантелями на такого рода скамье выполняются в целях изолированной прокачки верхней части груди, но когда только ими и ограничиваются в тренинге – это неправильно. Спустя какое-то время наступит разочарование.

Почему? В зависимости от производителя, такие скамьи обычно имеют очень сильный наклон. А что происходит при сильном вертикальном наклоне? Тогда нагружаются главным образом плечи (а не грудные), отчего небольшие и менее развитые передние дельты очень перегружаются. Вам, пожалуй, знакомо то чувство жжения в дельтовидных мышцах после тяжелого сета на наклонной скамье?

Выход есть: Вместо фиксированной скамьи используйте регулируемую скамью. Тогда вы сможете уменьшать угол наклона как вам надо, поскольку на подобных скамьях можно зафиксировать спинку на любой отметке – от 0 до 45 градусов (что очень важно!).

В бодибилдинге сложился стереотип, что жим следует непременно выполнять на плоской скамье или под определенным углом (30, 45 градусов). Выполните несколько сетов под меньшим углом – в 15 градусов, затем потренируйтесь под средним углом (30) и под высоким (45).

Секреты экспертов: о работе над грудными мышцами

5.Никогда не превращайте разводку в жим

В грудном тренинге вполне естественно работать с максимально тяжелым для вас весом, однако разводка может контрпродуктивно сказаться на определенной области грудной клетки. Вы естественным образом можете найти подходящий для себя вариант работы с гантелями путем преобразования так называемого односуставного движения в многосуставное. Подобное очень распространено в залах.

Изучите точную технику разводящих движений с зафиксированным положением рук, слегка согнутых в локтях, в ходе всего сета. Для этого не следует намеренно брать очень тяжелые гантели – это травмоопасно, особенно в конце упражнения. Вы сможете сделать большое количество повторений со средним весом. В процессе такой тренировки в мышцы начинает поступать кровь, отчего растягивание фасций ограничивается, что является следствием правильной разводки.

Креативная тренировка по методу дроп-сетов: вариации

6.Никогда не сгибайте руки, когда выполняете кроссоверы на тросах

Кроссоверы наиболее распространенный вид тренинга, в отличие от разводок, но в основном техника в обоих упражнениях одинаковая.

Как и в разводке, здесь важно не сгибать рук, а двигать ими в зафиксированном и чуть согнутом положении. То есть не следует приближать кисти к телу в негативной фазе, руки должны двигаться по амплитуде с помощью грудных мышц. Согнутые руки в локтях в 30 градусов должны быть в верхней точке в фазе растянутости.

Конечно, гораздо легче использовать технику жима и работать при этом с большим весом. А лучше приберегите свои жимовые позывы для жима лежа, в результате чего добьетесь мощнейшего анаболического эффекта. Если кто-то в зале с недоумением относится к тому, что вы работаете с умеренным весом в кроссовере, это проблема не ваша, а того, кто такое говорит. Используйте такой вес, какой вы способны контролировать и не позволяйте рукам сильно сгибаться в локтях.

Тренировочные методики в бодибилдинге

7.Меняйте хват штанги

Некоторые люди привыкают работать с одним и тем же хватом штанги. Одни бодибилдеры годами работают с широким хватом, как пауэрлифтеры, даже с учетом того, что у первых и в мыслях нет выступать на чемпионатах по пауэрлифтингу. Иные атлеты выполняют жим с легким весом штанги узким хватом, хотя они могли бы себе позволить поднимать более тяжелые веса (с нормальным хватом).

Кто же прав? Правы и те, и другие. По мере достижения новичками среднего и профессионального уровня в атлетизме они тренируют грудные мышцы под различными углами наклона скамьи и с разными типами отягощений в целях более комплексного развития мускулатуры. Но разнообразие техник при такой насыщенной тренировке на этом не ограничивается. Хват штанги, узкий/широкий, меняет также угол нагрузки. К примеру, в жиме лежа с узким хватом «включаются» одновременно трицепсы/внутренняя часть грудных. А при широком хвате эффективно нагружается внешняя часть грудных, как и плечи, с минимальным участием трицепсов.

Независимо от того, что вы применяете в тренинге – гриф штанги/ тренажерные рукоятки, помните, что только на первых порах трудно работать с очень широким/очень узким хватом. Однако подобная трудность положительно влияет на качество тренировки. Экспериментируйте с различными видами хвата, варьируйте технику из данной статьи и тогда вы преобразите свой некогда рутинный тренинг, который со временем неизменно отживает свое.

Скорость выполнения упражнений и результат в бодибилдинге: в чем зависимость?

8.Делайте жим с отведенными назад лопатками

Эксперты скажут, что необходимо максимально упираться лопатками в спинку скамьи в негативной фазе упражнения (т.е. когда опускаете вес вниз), отчего лучше стабилизируются плечи. Это позволяет грудине выправляться и хорошо растягиваться грудным, при этом нагрузка на дельты снижается, а на грудные – увеличивается. Вы добьетесь тем самым акцентированной нагрузки на желаемую область. Правильная техника – когда грудина выправляется по мере опускания рукояток.

Упражняйтесь в отведении назад лопаток с легким весом в жиме лежа из нескольких сетов, пока не отшлифуете технику. Данную технику вы сможете применять с любым видом отягощений и под любым углом наклона в жиме.  

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«8 вещей, которые нельзя делать в день тренировки грудных мышц»
  • ЕвгенЕвген 13.01.2016Во время таких тренировок буду стараться выполнять все эти правила. Говорят так же, что при планировании таких нагрузок, накануне нельзя заниматься сексом. Это правда? А по какой причине?
  • breket@tut.bybreket@tut.by 14.01.2016Грамотно составленный список упражнений, для проработки грудных мышц - залог высоких результатов и увеличение физической силы. Ко всему нужно подходить с пониманием того, что есть определенные нюансы, которые обеспечивают либо здоровье и гармонию, либо обратное.
  • jackkkjackkk 14.01.2016Залог прогресса- опыт или грамотный персональный тренер, не говоря уже о питании!
  • Антон БардовАнтон Бардов 31.01.2016Оказывается, я во время тренировок делаю сразу несколько ошибок. Буду исправляться и с тренером проконсультируюсь, чтобы больше не было недоразумений.