8 способов накачать массивный бицепс бедра

Выражение «глаза бы мои не глядели» можно применить в отношении бедлама в комнате или кипы банковских счетов в ящике рабочего стола. Тоже порой применимо и в отношении композиции тела человека, который, тренируясь и глядя на себя в зеркало, может пропустить «труднодоступные» его взору места.

Какими должны быть в идеале бицепсы бедра

Квадрицепсы по идее должны быть мощнее бицепсов бедра в соотношении 3:2, чтобы оптимальным образом сохранить здоровые колени и рабочие суставы. Скажем, если вы способны сделать экстензии ног при 10 повторах с весом 90 кг, вам также под силу, скорей всего, выполнить сгибания ног лежа с весом 45 кг с 10 повторами. Тяжело даются 10 повторов в последнем упражнении? Тогда мышцы-антагонисты наверняка отстают в развитии друг от друга и увеличивается риск получить травму коленей.

Ни одна мышечная группа настолько не «труднодоступна» взору, как бицепсы бедра заднебедренного отдела. Посему их легко недоразвить. Данная группа состоит из трех мышц, куда входят полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра, и имеет важное значение не только в качестве визуального ее восприятия. Например, она позволяет стабилизировать коленные суставы, что для любого атлета должно быть актуально, а особенно – для женщин. Именно они часто травмируют колени из-за малоразвитых бицепсов бедра. Хотя травмам этой группы мышц, которые составляют четверть всех травм в силовых упражнениях, подвержены и мужчины.

Помимо прочего, как показали исследования, слабые бицепсы бедер, в отличие от квадрицепсов, могут быть причиной растяжений связок, мышц задней поверхности бедер и травм подколенных/передних крестообразных связок. По этим причинам и следует тренировать бицепс бедра.

Частые ошибки в тренинге бицепса бедра

Как правильно тренироваться

Отнеситесь со всей серьезностью к проблеме недоразвитости мышц бедер, которая потенциально может привести к травмам и визуальным диспропорциям. Хотите узнать, как накачать бицепс бедра, примените на практике 8 способов из этой статьи. Включите их в свой тренинг, чтобы добиться эстетического совершенства этих мышц и стабилизации коленных суставов.

Сгибания ног лежа

1.Измените тренинг.

Для начала скорректируйте свой тренинг и, вполне возможно, что вам придется переделать основательно весь тренинг-сплит. Подумайте вот о чем: вы наверняка тренируете ноги в отдельный день, то есть делаете жим ногами, экстензии, сгибания ног, приседания, подъем на носки и прочее. Но чаще вы приступаете к тренировке бицепса бедра под занавес своего тренинга, когда уже вымотались, едва держась на ногах, и подумываете, как бы быстрей оттренироваться и убраться восвояси. С таким отношением вы не добьетесь хорошо прокаченых бицепсов бедер.

Но если вы выкроите немного времени из дня на тренинг ног, причем упражнение на бицепс бедра у вас пойдет первым, когда вы еще полны сил, то вы добьетесь превосходного результата в виде накаченных мышц задней поверхности бедра. Вы, конечно, будете делать прогресс и ваши бицепсы бедер будут превосходно расти, и вы, к тому же, меньше будете утомляться в финальной части своего тренинга. Именно по этой причине и делается «перезагрузка» тренинг-программы, по крайней мере, на небольшой срок.

Между двумя днями тренировки ног должен быть день тренировки верхней части тела – это усилит результативность общего восстановления.

Еще один вариант тренировки – работать с бицепсами бедер после дня отдыха. Если вы будете перед тренировкой отстающей группы мышц день отдыхать, хорошо питаться и высыпаться, вы зарядитесь энергией для убойного тренинга. Вы в день отдыха придете в себя и с новым энтузиазмом ринетесь в бой, поскольку дни подряд, проведенные в зале, снижают мотивацию и утомляют как психически, так и физически.

Можно также применить стратегию про-бодибилдеров: отдельным днем «бомбить» квадрицепсы, а отдельным днем – бицепсы бедер. Каждая тренировка у вас могла бы быть посвящена отдельной группе мышц, что позволило бы вам с полной отдачей отдаваться тренировке и не зависеть от необходимости работать за одну тренировку с несколькими группами мышц.

Смысл в том, чтобы каждая тренировка стояла от другой через каждые 48 часов, хотя та или иная группа мышц за несколько разных тренировок могут дополнительно нагружаться, т.е. в приседаниях или жиме ногами могут нагружаться бицепсы бедер, поэтому вы можете распределить нагрузку по дням (не тренируя ноги идущими в один за другим днями).

2.Форсируем приседания.

В приседаниях в какой-то степени включаются в работу бицепсы бедер. Но от приседаний не происходит ни гипертрофии, ни увеличения мощи этих мышц. Данные мышцы растягиваются благодаря экстензиям и сгибаниям, что, собственно, и происходит в приседаниях. Просто ниже приседайте, поясница при этом не должна быть округлой, и сохраняйте правильную форму.

Когда вы медленно низко приседаете, мышечные фасции квадрицепсов хорошо растягиваются, а фасции бицепсов бедра активизируются в попытке стабилизировать коленный сустав. Бицепс бедра сильно нагружается в эксцентричном (нисходящем) движении в приседе. И чем ниже вы будете приседать, тем больше мышечных волокон будет задействовано.

Ступни, расставленные чуть впереди корпуса, например, в приседе на тренажере Смита, позволяют меньше включать в работу квадрицепсы и сильнее нагружать бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

3.Сначала делайте упражнения на бицепс бедра.

Обычно советуют начинать тренировку с тяжелосоставных упражнений, что нельзя сказать о многих составных упражнениях на ноги, если вы реально хотите накачать мощные бицепсы бедер. Большей частью в последних упражнениях акцентируется нагрузка на квадрицепсах. Поэтому имеет смысл начинать тренировку со становой тяги или прочих упражнений на бицепс бедра.

Одним из лучших упражнений на бицепсы бедер можно считать сгибания по-русски (подъем корпуса с пола в вертикальное положение за счет связки «ягодичные мышцы-бицепсы бедер»). Если вы не выполняете становую тягу, то рекомендуем вам делать эти сгибания.

У данного упражнения особая техника (ноги сгибаются в коленях, а не в бедренных суставах), и с дополнительным весом его делать тяжело. Начните его делать первым или в конце тренинга на бицепс бедра – экспериментируйте с техникой. Для роста мышц ног достаточно придерживаться 8-12 повторов и доходить до отказа в финальном повторе.

Бицепс бедра

4.Сгибания ног.

При сгибаниях ног, стоя, сидя или по-русски, нагрузка идет акцентированно на определенные пучки бицепсов бедер. Поэтому тренинг ног должен состоять из нескольких упражнений. В день, когда вы тренируете бедренные бицепсы, не забывайте также варьировать нагрузку в упражнениях на сгибания ног на целевую группу мышц. Те же исследователи, кто высоко оценил сгибания ног по-русски, в том числе высказали мнение, что сгибания ног сидя можно поставить на второе место по степени электрической активности.

Не имеет значения, сгибаете вы ноги лежа или сидя, просто немного измените количество повторений – делайте их чуть больше, чем в первом упражнении. Если вы приметесь тренироваться с 8 повторами, то во втором упражнении задействуйте отягощение, благодаря которому изменится интенсивность тренинга, скажем, в виде 10-12 повторов до отказа.

Если вы возьмете более легкий вес и начнете качать мышцы с акцентом на принципе многоповторности, мышцы хорошо нагрузятся, с учетом того, что работа будет происходить под одним углом.

5.Тренируйте бицепсы бедер, а не бедра вообще.

Что касается упражнений на сгибания ног, то вовсе не возбраняется применять технику, при которой движение будет происходить за счет коленных суставов. Поскольку бицепс бедра располагается выше бедренного сустава, то эффективна будет техника, при которой вы делаете сгибания в бедрах с нагрузкой на верхние пучки бицепсов бедер (и ягодичные мышцы) в таких упражнениях, как румынская становая тяга и «доброе утро».

Не стоит путать тягу по-румынски со становой тягой на прямых ногах, ибо они существенно отличаются друг от друга. В последнем упражнении, хоть оно преимущественно и считается упражнением на поясницу, а не на бицепс бедра, все же в некоторой степени нагружаются бицепсы бедер, несмотря на отличия в технике. В тяге по-румынски спину не округляют, а гриф почти вплотную прижимается к ногам и поэтому присесть очень низко не получится (хотя все дело в гибкости).

Вам необходимо понимать важные отличия этих двух упражнений, особенно когда вы намереваетесь проработать бицепсы бедер, в чем вам поможет более результативнее становая тяга.

9 правил как избежать травм в бодибилдинге

6.Не доходите сразу до отказа.

В современном бодибилдинге многие считают, что накачать хорошие мышцы позволяет техника «до отказа», т.е. работа с весом происходит до тех пор, пока вы способны сохранять при этом хорошую форму. Если вы добавите еще подходов с применением высокоинтенсивной техники, не достигая отказа, у вас усилится рост мышечной массы (но необязательно мощи).

Не спешите отлагать снаряд в сторону, когда силы на исходе, постарайтесь еще поделать повторений! Продуктивным будет делать не каждый подход, не достигая отказа, а 1-2 тяжелых подхода. Ниже поговорим о некоторых высокоинтенсивных техниках.

Без партнера

– Повторы по неполной амплитуде.

Вы должны справиться с максимальным весом отягощения, которое способны одолеть в 3-4 повторах. 

– Дропсеты

При достижении отказа, вместо того, чтобы закончить подход, быстро сбросьте вес на 25% и продолжайте работу опять до отказа. Данная техника лучше всего подходит для блоковых тренажеров, гантелей с разным весом, доступным вам на стойке.

С партнером

– Форсированные повторы. Попросите партнера проконтролировать вас в выполнении тяжелых подходов и помочь вам сделать повторы до необходимого количества, благодаря чему вы сможете сделать дополнительные повторы, которые самостоятельно одолеть не смогли бы.

– Негативные повторы. При достижении вами отказа, партнер должен помочь вам поднять снаряд, а вы самостоятельно его потом опускайте, причем очень медленно. Вся негативная фаза занимает 5 сек. Делайте негативы максимальное количество повторов до тех пор, пока вы можете совладать со скоростью опускания снаряда. Данная техника с успехом применима с ножным тренажером и сгибании ног сидя.

7.Двойная тренировка.

Благодаря сплитам протяженностью более пяти дней можно особо акцентировать нагрузку на отстающей части тела, тренировка которой должна происходить дважды за сплит. Если вы стремитесь добиться кратковременного роста мышц задней поверхности бедра, тренируйте их более одного раза в неделю в 6-8 недельном цикле.

Данный метод не нужно повторять из тренировки в тренировку. Первый ваш тренинг мог бы быть посвящен сгибанию ног в коленях. А второй – тазобедренному отделу (румынская тяга).

Тренировка бицепса бедра дважды за сплит не должна утрудить квадрицепс и в какой-то степени затормозить процесс восстановления. Посему проявите рассудительность в планировании своего сплита. После каждого из трех тренингов должно пройти 48 часов либо просто тренируйте квадрицепсы и бицепсы бедер в один и тот же день за одну тренировку.

Тренинг на растяжку фасции

8.Растяжка.

После каждой тренировки неплохо уделять время растяжке целевых групп мышц. Это особо касается бицепсов бедер, учитывая их подверженность травмам и связи с болями в пояснице: заднебедренные мышцы влияют на тазобедренный отдел и могут способствовать перекосу, отчего впоследствии может травмироваться поясница. Очень многие бодибилдеры так или иначе испытывают проблемы (боли) с поясничным отделом, и это не пустячное дело. Сделайте растяжку заднебедренных мышц в течение 30 сек. – этим вы растяните фасции, которые укорачиваются после интенсивного тренинга.

Рекомендация

Не нужно сводить тренинг бицепса бедра к одним и тем же движениям из сгибаний ног в коленях. Делайте сгибания также в бедрах – так вы проработаете верхнюю часть задней поверхности бедра и дополните упражнение из сгибания ног.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«8 способов накачать массивный бицепс бедра»