50 способов сжечь жир

Преодолейте застой, ускорьте потерю подкожного жира с нашими 50 советами!

Хотите похудеть? Это может быть проще чем вы думаете. Большинство людей не учитывают всего пару ключевых моментов и довольствуются посредственными результатами, вместо того, чтобы взять максимум.

Двигайтесь в верном направлении с нашими 50 советами. Начните менять себя прямо сейчас!

1. Используйте принцип загрузки-разгрузки углеводов

Вам не стоит полностью убирать из рациона макароны или хлеб для того чтобы сбросить нежелательный вес, просто вы должны потреблять их в правильное время. Используйте принцип углеводной загрузки. Это достаточно просто: в дни тренировок увеличивайте количество углеводов, а в дни отдыха сокращайте.

Такой подход может являться более логичным, чем просто низкоуглеводная диета, так как он позволит увеличить основной обмен веществ и в тоже время мышцы будут получать необходимый гликоген для выполнения тяжелых тренировок.

Придерживайтесь сложных углеводов, богатых белком таких как бобы, а также не забывайте об овощах и определенных фруктах.

2. Увеличьте потребление белка на 15%

У белка выше термический эффект чем у углеводов или жиров. Это означает, что вы получаете меньше калорий, так как для переработки белка требуется больше энергии. По грубым подсчетам 20-35% калорий, полученных от протеина, сжигаются на стадии переработки пищи. Для углеводов эта цифра 5-15% и для жиров 0-5%. Белок также лучше подавляет чувство голода.

3. Переключитесь на интервальный тренинг

Используйте интервальную работу в аэробном тренинге. Перестаньте бегать на дорожке с одинаковой скоростью, вместо этого используйте следующий режим работы: высокоскоростная работа, которая сменяется низкоинтенсивной работы для восстановления. Эта форма кардио работы позволит намного увеличить скорость сжигания калорий на длительное время даже после того как ваша тренировка закончилась.

Какие еще плюсы в данном режиме? У вас появится больше свободного времени, так как интервальная работа изначально подразумевает меньшее количество времени в тренажерном зале.

Попробуйте использовать интервальные тренировки 1-2 раза в неделю. Начинайте с 30 секунд высокоинтенсивной работы, за которой следует 60 секунд восстановления. Время тренировки 15-20 минут.

4. Используйте дропсеты

Добавьте в свои тренировки дропсеты вместо работы с одним весом. Например, вместо 8 повторений в 3ех подходах в упражнении подъем штанги на бицепс стоя, сделайте первые два подхода с увеличенным весом, а в третьем подходе, когда почувствуете, что больше ни разу не можете поднять штангу, сбросьте 20% веса с нее и делайте дальше до отказа.

Если вам очень хочется, вы можете еще сбросить вес и опять делать до отказа. Дропсеты сжигают больше калорий чем обычные тренировки и также помогут вам нарастить мышечную массу.

5. Тренируйте все тело сразу

Тренировки на все группы мышц лучше подходят для сжигания жира, так как позволяют стимулировать максимальное количество мышц и соответственно расходуют больше калорий во время, а также после тренировки.

Они вовлекают в работу основные мышечные группы и лучше подходят для сброса веса нежели тренировки по сплит системе. Они идеальны для этой цели, поскольку вы прорабатываете каждую мышечную группу несколько раз в неделю и вам не требуется много времени на восстановление. 

6. Начните свой выходной день со сбалансированного большого завтрака

Хотите сбросить вес? Увеличьте завтрак! Согласно исследованию опубликованному Американским обществом исследования питания, люди, которые обильно завтракают, намного лучше контролируют приемы пищи в течение для чем те, кто предпочитает не завтракать.

Завтракая, люди также сжигают больше калорий в течении дня, соответственно теряя в весе.

Да, возможно это старая истина, но это вам поможет, если вес перестал вам покоряться.

Карнитин

7. Двигайтесь хотя бы раз в час

Распрощайтесь с сидячим образом жизни! Долгие периоды без движения существенно замедляют обмен веществ, поэтому заставьте себя встать и пройтись хотя бы раз в час.

Простое напоминание на телефоне легко поможет вам в этом. Быстрая прогулка вокруг здания или поход за кофе будет достаточным, чтобы поддержать ускоренный метаболизм.

8. Спите 7-8 часов в день

До сих пор не убеждены? Согласно клинике Mayo, у взрослых, которые спят ровно 7 часов в день, уровень смертности ниже, чем у тех, кто спит намного меньше и намного больше.

9. Расслабьтесь

Стресс не только вызывает бессонницу или ведет к грызению ногтей, он также увеличивает уровень кортизола, так называемый гормон стресса.

Хронически увеличенный кортизол снижает иммунную функцию организма, увеличивает артериальное давление, холестерин, риск сердечных заболеваний и способствует увеличению веса. Не волнуйтесь!

Если вы постоянно в состоянии стресса, вы вероятно подвержены приступам голода, а в таком состоянии организму свойственно запасать подкожный жир.

Доказано, что кроме физической активности, кортизол снижается, когда вы смеетесь или слушаете музыку .

10. Прыгайте на скакалке между силовыми подходами

Прыжки на скакалке- это отличное жиросжигающее упражнение, его легко можно добавить в ваши паузы между подходами. Легкие прыжки сожгут дополнительные калории в каждой тренировке.

11. Переключитесь на новой вид кардио тренажера

Не дайте вашим тренировкам стать рутиной! Телу нужно разнообразие, чтобы был прогресс. Поэтому незамедлительно меняйте свой кардио тренажер на новый. Он не только проработает другие мышцы, но и простимулирует работу мозга.

12. Сосредоточьтесь на технике

Одна большая ошибка большого числа людей в зале то, что они куда-то спешат. Поступайте также и тогда гарантированно, у вас не будет результатов. Техника и сосредоточенность—ключ к успеху.

Не спешите в зале и сфокусируйте свое внимание на каждой мышце, которая выполняет работу. Почувствуйте ее сокращение и расслабление. Это намного увеличит эффективность ваших тренировок.

13. Используйте таймер на тренировках

Установление коротких промежутков отдыха между подходами однозначно повысит потребление калорий. Ставьте после каждого выполненного сета таймер на 30-45 секунд.

14. Побалуйте себя

.Абсолютно не страшно съесть иногда что-нибудь калорийное. Долгое пребывание на диете замедляет ваш метаболизм, соответственно делая процесс похудения медленным.

Чтобы прогресс не тормозился, маленькие послабления приветствуются. Возьмите паузу и питайтесь всю неделю в поддерживающем режиме, т.е чтобы не было дефицита калорий. Затем возвращайтесь опять на диету, это поможет вам в долгосрочной перспективе.

15. Принимайте кофеин

Кофеин не только дает энергию, но согласно исследованиям повышает сжигание жировых клеток и их окисление, а также уменьшает женские гормоны, ответственные за их хранение.5

Также кофеин немного повышает обмен веществ. Это значит, что дополнительная чашка кофе в день может увеличить потерю калорий.

16. Употребляйте лосось в пищу дважды в неделю

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, что помогает нам снизить общую массу тела, повышая окисление жировых клеток, которые используются в качестве энергии. 6

Всего 100-150гр лосося дважды в неделю дает вам достаточный запас омега-3 жирных кислот. Также там содержится много белка, витамина B и 100% дневной дозы витамина D.

17. Добавьте в рацион кокосовое масло

Из всех жиров, только кокосовое масло имеет термический эффект, который схож с эффектом от потребления протеина. Просто используя его, вы заставляете ваше тело сжигать калории. Также оно содержит триглицериды средней цепочки, которые сразу могут использоваться в качестве источника энергии для вашего тела.

Формула успеха для сжигания жиров

18. Купите счетчик шагов (шагомер)

Хотите скинуть несколько килограммов? Считайте шаги. Педометр- это отличный способ следить за общим количеством шагов, которые вы делаете ежедневно. Чем больше, тем лучше!

19. Пейте 3 чашки зеленого чая ежедневно

Попробуйте сегодня заменить газированные напитки на что-нибудь поздоровее. Зеленый чай богат природными антиоксидантами, которые не только помогают бороться с болезнями, но также доказано, что потребление трех чашек зеленого чая в день увеличивают метаболизм.

20. Используйте тарелки поменьше

Все очень просто: меньше тарелка-меньше еды. Согласно исследованию, проведенному Корнелльским Университетом, чем меньше тарелка, тем меньше итоговый объем, потребленной вами пищи. Привыкайте к тарелкам с диаметром около 20см.

Хотите еще больше увеличить контроль над объемом съедаемой пищи? Попробуйте есть с тарелок темного цвета. Доказано, что чем больше контраст между тарелкой и едой, тем меньше вы едите. 7

21. Пейте протеиновые коктейли ежедневно

Не все протеины одинаковые. Британский журнал по питанию доказал, что сывороточный белок (whey protein) стоит на первом месте по чувству насыщения.

22. Сходите на групповые тренировки

Ищите способ увеличить ваши кардио возможности? Попробуйте различные виды групповых тренировок. Они включают себя силовой и кардио тренинг. Это повысит ваш метаболизм.

Кроме того, вы сможете познакомиться с такими же людьми как вы, что придаст вам бодрости и веры в себя, плюс внесет разнообразие в тренировочный процесс.

23. Заранее планируйте план питания

Быстрая и простая еда не всегда означает плохую пищу. Планирование ваших перекусов, поможет вам избежать соблазна съесть что-нибудь из фастфуда.

Пробуйте составить график питания на неделю. Собранные контейнеры не оставят соблазна отойти от выбранного пути.

24. Готовьте со свежими приправами и специями

Вместо того, чтобы использовать высококалорийные соусы и приправы, привыкайте готовить со свежими травами и специями. Добавление немного орегано, несколько листиков свежего базилика или свежемолотого перца в пищу—это простой и лёгкий способ разнообразить вкус ваших блюд и увеличить их питательную ценность.

Не знаете, как начать? Только представьте, что в орегано куча антиоксидантов, розмарин препятствует повреждению клеток, а имбирь тормозит развитие опухолей.

25. Употребляйте углеводы богатые клетчаткой

Углеводы богатые клетчаткой—это отличный способ получить энергию и в тоже время держать неизменный уровень сахара в утреннее время. Овсянка и гречка просто отличный выбор на завтрак. А булочка с корицей, хотя и вкусна, но только мгновенно повысит уровень сахара в крови, а потом он также резко упадет.

26. Добавьте кайенский перец

Ваши специи тоже играют роль в процессе похудения.

Кайенский перец содержит вещество капсаицин, который помогает повысить метаболизм на несколько часов после употребления. Добавляйте его во всевозможные блюда.

27. Ешьте грецкие орехи

Иногда просто добавив что-нибудь в свой рацион помогает снизить вес. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, пищевыми волокнами и белком. Они дадут вам чувство насыщения и не дадут сорваться.

28. Записывайте что вы едите

Не ведете учет потребленных калорий? Это ваша главная ошибка. Начните взвешивать вашу пищу и записывать это в дневник, поверьте это не даст вам стоять на месте.

Купите весы и удостоверьтесь, что у вас есть необходимые мерные чашечки и ложечки.

29. Уделите 10 минут в день вашим записям

Не можете ограничить себя в еде? Записывайте все проблемы, которые подвергают вас стрессу, это спасет вас от эмоционального поедания всего подряд. Все записи касательно пищи позволят отследить правильность вашей диеты. Пусть в вашем дневнике будет больше белка.

30. Никогда не ходите в магазин голодным

Не стоит ходить в магазин голодным, вам все будет казаться очень вкусным. Вы изначально подвергаете себя риску набрать кучу пирожков и печенья. Учтите это и ходите в магазин только будучи сытым.

Задайте себе маршрут в магазине и старайтесь ходить только в отделе свежих овощей и фруктов, в мясном отделе и отделе молочных товаров. Это увеличит шансы на употребление свежей и здоровой пищи.

Кофеин

31. Запретите себе газировку

Есть одна простая причина, почему вода должна занять центральное место в вашем питьевом рационе: сладкие газированные напитки просто разрушат вашу мечту похудеть. Дополнительные калории и содержимое, которое молниеносно повышает уровень сахара в крови прямо связано с набором веса.

Две банки газировки в день и можете быть уверены, что вы превысили допустимый уровень потребления калорий. Сахар также увеличивает выделение инсулина, который останавливает использование жировых клеток в качестве топлива.

32. Делайте маленькие перекусы

Чтобы у вас был здоровый выбор, имейте всегда в холодильнике свежие нарезанные овощи. Например, пара нарезанных морковок, сельдерей и перец. Сырые овощи богаты питательными веществами, и в тоже время в них мало калорий.

33. После каждого съеденного куска кладите вилку на стол

В быстром поедании пищи нет ничего хорошего, когда перед вами стоит задача похудеть. Неважно насколько вы заняты сейчас, найдите время поесть не спеша, пережевывайте хорошо пищу. Это дает сигнал головному мозгу, что вы наелись до того, как вы станете брать дополнительную порцию.

34. Делайте тренировки перед завтраком

Вставайте с постели и надевайте кроссовки. Утренние тренировки держат вас последовательным и позволяют встать и начать двигаться до того, как на вас обрушатся ежедневные дела.

Найдите всего 10-15 минут на утреннюю тренировку. Это поднимет ваш метаболизм и будет держать аппетит под контролем.

35. Ешьте сидя

Мы живем в очень быстром мире, который не дает нам есть с умом. Не ешьте на бегу, сядьте. Эта привычка не позволит вам схватить, что-нибудь ненужное.

36. Придерживайтесь одноингридиентных продуктов

Очень простое правило, которое не позволит остановить потерю жира: пытайтесь употреблять пищу только с одним ингредиентом или цельную пищу. Это, как правило, самая натуральная еда. Она будет лишена различных добавок и консервантов. Она позволит вам контролировать чувство голода и вероятно даст все питательные элементы, которые вам необходимы.

37. Уберите все раздражители во время еды

Если вы питаетесь во время просмотра телевизора, во время чтения журнала или просто серфите интернет, остановитесь. Если вы отвлечены во время еды, у вас уменьшается чувство насыщения и это ведет к перееданию. Сконцентрируйтесь только на еде. Думайте о запахе, вкусе, это сделает вас более удовлетворенным в итоге.

38. Используйте циклический принцип

Циклический принцип—другая отличная стратегия в диетологии. Эта методика позволит вам легче переносить диету. Когда вы долгое время сидите на низкокалорийной диете, ваше тело начинает к этому привыкать, уменьшая тем самым метаболизм.

Попробуйте, например, пару дней использовать низкокалорийную диету с парой дней, где вы повышаете число калорий. В конце концов, тот план работает, которого вы постоянно придерживаетесь.

39. Варьируйте тренировки

Рутинные тренировки — это самая распространённая причина полного отказа людей от занятий. Избегите этого, делая одно маленькое изменение в тренировке каждую неделю. Это не означает, что вы должны работать только с тем, что вам не нравится. Изменения могут быть очень простые. Например, попробуйте какую-нибудь новую групповую аэробную тренировку или переключитесь с интервального бега на дорожке на бег в гору. Кроме того, что вы разнообразите свое пребывание в зале, вы еще вовлечете новые мышцы в работу.

40. Начинайте с супа

Бульоны отлично подходят для контроля над голодом и для уменьшения общего количество потребленных калорий. Ешьте суп перед любым большим приемом пищи. Если в вашем супе много овощей, это увеличит ваш дневной прием клетчатки и антиоксидантов, которые незаменимы в процессе похудения.

41. Ешьте новый фрукт каждую неделю

Диету очень непросто осилить и много людей просто не доходят до конца. Чтобы преодолеть эти сложности, пробуйте каждую неделю новый фрукт. Вы почувствуете новые вкусы и запахи, будете получать ценные питательные вещества в то время, как будете держать под контролем ваши калории.

Используйте сильные стороны каждого сезона. Например, отличный выбор запеканка из кабачка. Здоровая замена углеводам.

42. Продумывайте возможные препятствия

Чтобы преодолевать непростые времена, предвидьте возможные падения до того, как они случатся. Если распознаете заранее возможную угрозу, которая может стать на вашем пути, придумайте как ее избежать. Знаете, что вы не из ранних пташек? Приготовьте завтрак перед сном. Знаете, что вам очень тяжело зимой заставить себя ходить на тренировки? Найдите партнера, который будет подбадривать вас и заниматься с вами.

43. Определите насколько вы голодны

Перед каждым приемом пищи думайте насколько сильно вы хотите есть. Перед тем как лазить по холодильнику, спросите себя: действительно ли вы проголодались, или вы копаетесь там потому что вы грустны, или счастливы, или вам скучно? Этот промежуточный шаг может означать разницу между перееданием и обдуманным приемом пищи.

44. Ешьте больше бобовых

Когда дело доходит до вопросов похудения, бобы играют огромную роль. Это медленно перевариваемые углеводы, которые богаты клетчаткой. Они гарантированно насытят вас.

Диета Аткинса: за и против

45. Избегайте взвешиваний

Если хотите похудеть, перестаньте все время взвешиваться. Пренебрегая этим советом, вы будете только огорчаться. Вместо этих плавающих цифр, которые зависят от большого числа факторов, пользуйтесь тестами для определения процента жира в организме. Самый точный тест-подводное взвешивание. Но это непросто реализовать в наших условиях. Также существуют специальные щипцы.

46. Используйте продукты без глютена

Потребление продуктов с глютеном может и не влияет на здоровье, но уменьшение потребления таких продуктов в вашей диете оправдано. Безглютеновые диеты богаты протеином и полезными жирами. Фрукты и овощи должны присутствовать в большом количестве, это залог поступления клетчатки и антиоксидантов. Только не переполняйте вашу диету безглютеновыми хлебами и сдобами.

47. Изучайте меню ресторанов онлайн

Перед тем, как пойти в ресторан, изучите меню в интернете. Также запомните правило: избегайте густых соусов, быстрых углеводов и любых сладостей.

48. Не употребляйте алкоголь

Как только вы выпиваете, ваш процесс похудения приостанавливается. Алкоголь не только богат пустыми калориями, но он также подавляет гормоны, ответственные за сжигание жира. Хотите видеть оптимальные результаты? Надо отказаться от алкоголя насколько это возможно. Это также поможет вам быстрее восстанавливаться между тренировками.

49. Включите музыку

Хотите узнать быстрый и простой способ повысить интенсивность тренировок? Выберите любимую музыку и слушайте в зале. Оптимистичные треки повышают работоспособность, доказано!

50. Нюхайте (и медленно попивайте) чай с перечной мятой

Запах чая с перечной мятой имеет свойство приглушать чувство голода, поэтому, когда хочется десерт, просто глубоко вдохните аромат чая.

Жвачка с мятой без сахара тоже может помочь, хотя несомненно чай намного лучше.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«50 способов сжечь жир»