5 небольших советов по тренингу груди

Поговорим о нечто большем, что выходит за рамки стандартных советов по развитию мышц груди, – о том, о чем обычно умалчивается. Следующие 5 советов эффективны, как автомат Калашникова, и в то же время максимально просты. Вам определенно стоит их применить в своих тренировках.

1. Отведите плечи назад, расправьте грудь

Упражнение жим лежа делается очень просто: вы лежите на скамье, поднимаете до упора штангу и опускаете на грудь. Вроде бы все несложно, но есть одно «но». Можно чуток улучшить технику, к примеру, положение лопаток.

При опускании штанги добейтесь растягивания грудных, сознательным усилием отведите назад лопатки и расправьте грудь. Взгляните на себя в зеркало в жиме лежа на наклонной скамье или, что еще лучше, понаблюдайте за тренингом опытного лифтера – вы увидите сильное растяжение грудных в позитивной фазе, увеличение (и уменьшение в негативной фазе) объемов грудины.

«При сведении вместе лопаток плечи должны чуть выпирать над грудиной – это акцентирует нагрузку на передних дельтах, –говорит Крисси Кендалл, редактора сайта Bodybuilding.com. – Когда лопатки сводятся друг с другом (при опускании штанги), грудина вздымается, чем сокращается амплитуда движения вниз грифа штанги – это позволяет включить в работу широчайшие и делает жим более эффективным и безопасным».

Кендалл уверяет, что ничего плохого нет в снижении амплитуды движения грифа и никакого читтинга здесь нет. Фактически этим более включаются в работу грудные с дельтовидными мышцами.

Следовательно: Концентрируйте внимание на сужении лопаток при жиме штанги. Вы сможете лучше нагрузить грудные и предохранить плечи от травмы, конечно, если вы безопасным образом зафиксированы на скамье.

Секреты экспертов: о работе над грудными мышцами

2. Делайте жим под разными углами

Главный плюс в жиме штанги на наклонной скамье, как и на плоской скамье, заключается в том, что вы можно более акцентировать нагрузку на верхе грудных и при желании на нижней части грудных.

Но кто из профи-атлетов сказал, что жим можно делать только под тремя углами? К примеру, «усредненные» углы (нечто среднее между жимом на плоской и наклонной скамье) также позволяют прокачать мышцы груди, и такие углы весьма отличаются от стандартных, используемых в фитнесе. Можете поделать жим с «усредненными» углами с помощью регулируемой горизонтальной скамьи, перемещая плавно фиксатор скамьи вверх.

Вам когда-нибудь приходилось тренироваться с чуть наклоненной скамьей? А что если угол сделать немного повыше, чем обычно? Чем выше вы расположите скамью, тем выше будет точка максимальной стимуляции, разумеется, не без включения в работу дельтовидных мышц.

Следовательно: Усилить рост грудных вы сможете за счет варьирования углов скамьи для жима или разводок гантелей.

8 вещей, которые нельзя делать в день тренировки грудных мышц

3. Сконцентрируйтесь на пиковых сокращениях и на локауте

Предположим, вы застряли на 100 кг в 6 повторах в жиме, и вы не можете сдвинуться с «мертвой точки», независимо от применяемых режимов интенсивности или помощи тренинг-партнера. Не спешите радикальным образом корректировать свою тренинг-программу, а лучше решите проблему, как это делают пауэрлифтеры, – они пытаются улучшить результативность в жиме за счет изменения амплитуды движения (при достижении «мертвой точки»). «Мертвая точка» может возникнуть в нижней точке амплитуды (гриф на груди), при «выключении» рук в верхней точке амплитуды или даже в промежутке между нижней и верхней точками. Выход из положения зависит от используемой тренинг-стратегии.

Наращивание силы в нижней точке

Если у вас проблемы в нижней точке амплитуды, не поможет читтинг, т.е. пружинящее отталкивание грифа от груди, поскольку читтинг не позволит вам нарастить силу в этой точке. А поможет техника под названием «неполный жим», при котором гриф опускается на фиксаторы стойки, не достигая грудины и немного не доходя до «мертвой точки».

Обычно рывок штанги из нижней точки позволяет сделать эластическая тяга мышц. А если до нижней точки не доходить и ставить гриф на фиксаторы стойки, эластическая тяга исчезает. Как только вы более расширите амплитуду движения, последующей вашей тактикой должно быть наращивание силы в пределах данной амплитуды.

По словам инструктора по силовому атлетизму, Дж. Брайанта, гриф нужно опускать на фиксаторы стойки при каждом рабочем повторении. Вы не сможете выжать большой вес ввиду отсутствия эластической тяги, однако тем самым вы разовьете огромную взрывную силу в нижней точке каждого повторения.

Наращивание силы в верхней точке

Если у вас не все в порядке с локаутом, возьмите скамью пониже. С помощью доски для жима или фиксаторов стойки вы можете делать жим не на полную амплитуду, а, скажем, на 1/3.

Доска для жима

С помощью доски вы сможете работать с большим весом, чем при полной амплитуде. Чем дальше гриф будет от вашей груди, тем вы будете сильнее и будете способны справиться с большим весом, при этом ваша нервная система укрепится.

Наращивание силы по естественной силовой линии

Эспандеры и цепи в жиме повышают нагрузку по мере удаления грифа от груди, что позволяет более придерживаться восходящей силовой траектории и нарастить силу.

Следовательно: Используйте пауэрлифтерскую технику и наращивайте силовые в жиме лежа, усиливая нагрузку на разных точках амплитуды движения штанги. Усиление нагрузки на определенных точках амплитуды повысит ваши силовые показатели, и вы сможете в дальнейшем работать с большим весом.

Составляем эффективный тренинг-сплит

4. Сильнее нагружайте трицепсы

Трицепсы напрямую задействованы в жиме лежа, в особенности в фазе локаута, при полном разгибании рук. Если у вас недоразвиты трицепсы, они утомятся быстрее грудных и не позволют провести полноценный тренинг груди. Поэтому трицепсы надо тренировать, и причем не только пампингом, а более суровыми методами с помощью многосуставных упражнений, специальных тренажеров и жима узким хватом, выполняя в некоторых подходах низкое число повторов ради развития мощи. Можно также применять эффективные техники типа вышеописанных локаут-упражнений с узким хватом. Банальных 3 подходов из 10 повторов и тяги блока снизу будет недостаточно для трицепсов.

Придерживайтесь сплита в тренировке, чтобы трицепсы хорошо восстанавливались в день груди. И остерегайтесь сплита, при котором тренинг трицепсов (или даже дельт) предшествует тренингу груди.

Следовательно: Вам помогут амплитуда и техники, позволяющие укрепить трицепсы, что положительно скажется на тренинге груди. Дополнительный плюс в том, что вы сможете справиться с большим весом в упражнениях на трицепсы и, как следствие, будут расти и укрепляться мышцы рук.

Высокообъемные и низкообъемные тренировки

5. Придерживайтесь целенаправленной тренинг-программы

Тренинг-программы у многих бодибилдеров страдают стихийностью. Бодибилдер может делать сплит, но тренинг груди может выглядеть как обычный тренинг с максимальной отдачей в каждом упражнении при стандартных 8-12 повторах. Какое-то время от этого толк есть, но в дальнейшем происходит стагнация. При этом не помогут большие нагрузки, а скорее поможет умная стратегия на примере пауэрлифтеров и олимпийских тяжелоатлетов с их периодизацией прогрессии нагрузок, скажем, в течение 10-12 недель.

По словам Кендалл, периодизация, т.е. намеренное изменение объема/интенсивности тренинга, это очень важный элемент для развития силы. Ведь благодаря изменению схемы тренинга можно более качественно и количественно задействовать мышечные волокна для развития гипертрофии и силы.

Придерживаясь грамотной тренинг-программы в день груди, можно на 20% усилить нагрузки от максимального веса в жиме. При подобной периодизации обычно дважды в неделю проходит тренировка грудных, состоящая из вариаций жимов стандартным/узким/широким хватом, регулярной смены веса и количества повторений и запланированных периодов отдыха для восстановления. Не нужно каждую тренировку груди выкладываться на максимум.

Следовательно: Большие пропорции груди напрямую зависят от используемых техник, числа повторов с учетом периодизации, определяющей объем/интенсивность нагрузок.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«5 небольших советов по тренингу груди»