4 больших ошибки, допускаемые хардгейнерами в питании

Частенько люди обзывают себя «хардгейнерами», будто бы не в их силах справиться с этой проблемой.

«Увы, я хардгейнер. Уж чего только я не ел – ничего не помогает». Грамотным диетологам и инструкторам обычно ничего не стоит разрушить этот стереотип. Стоит им побольше узнать о режиме питания и тренировок у таких «хардгейнеров», как тут же все становится ясно: питание нерегулярное, тренировки один-два раза в неделю, отказ от кардио ровно тогда, когда становятся не видны все кубики пресса.

Но настоящие неприятности, разумеется, начинаются с диеты. Старайтесь наращивать мышечную массу, избегая 4 ошибок, что совершаются на этом этапе.

Ошибка 1: Чрезмерное потребление белка

Бодибилдеры дали жизнь новому четвертому макроэлементу – «бротеину», который в отличие от протеина, чем в больших количествах потребляется, тем больший достигается рост мышц или, по крайней мере, так можно себе внушать во время «загрузки» «бротеином».

Суть в том, что не имеется каких бы то ни было исследований по поводу чрезмерного потребления протеина (белка), приводящего к большему росту мышц. Однако есть исследование о количестве белка, оптимальном для массонабора.

В «Журнале спортивных наук» опубликована статья, в которой на основе ряда-исследований было установлено, что для оптимального усвоения атлетами белка необходимо 1,2-1,4 г белка на кг веса тела ежедневно. Факт в том, что здесь речи нет о больших цифрах. Если превысить рекомендуемую норму белка, скорей всего, усиленного синтеза мышечного белка не произойдет и вы просто-напросто переведете даром продукты. Так что потребности съедать третью, а, быть может, и вторую куриную грудку на ужин, поверьте, нет. Перебор с потреблением белка не только ударит по вашему карману, но и может негативно сказаться на аппетите не в пользу потребления прочих продуктов питания, скажем, высококалорийных жиров и углеводов-«энергетиков», которые оба необходимы в массонаборе. Все по причине того, что белок провоцирует высвобождение гормонов сытости (холецистокинина и пептида YY). Эти два гормона посылают в мозг сигналы о насыщении желудка и помогают обуздать аппетит.]

Иначе говоря, обуздывая аппетит, мы обуздываем тем самым рост мышц. В этом смысле повышенное потребление белка может лучше всего помочь сбросить вес, чем усилить рост мускулатуры.

Как быть?

Придерживайтесь нормы потребления белка – 1,2-1,4 г на кг веса тела ежедневно, и распределите эту норму равномерно на весь день. Для человека весом 90 кг – это 120-160 г/день (где один прием пищи = 30 г белка при 4-6 приемах пищи). Не беспокойтесь, это отнюдь немало.

Наиболее частые ошибки при приеме пищи на ночь

Ошибка 2: Вы питаетесь слишком здоровой пищей

Вашей диете с включением клетчатки и нутриентов можно только аплодировать, однако если вы так питаетесь постоянно, от такой диеты может сдерживаться рост мышц. Почему? Дело в том, что систематическое питание грудкой курицы, коричневым рисом и брокколи с повышенным содержанием клетчатки приведет к замедлению пищеварения и вы наберете лишний вес (жировую массу). С таким подходом у вас отобьет аппетит от других продуктов, хотя в желудке будет еще вместимость для них. И таким образом вы лишите себя калорий, необходимых для набора массы.

Как быть?

Питайтесь углеводами, в которых мало клетчатки до и после тренировки. Вы получите больше энергии, сможете более усиленно тренироваться и быстро восстанавливаться. Налегайте более на белый/жасминовый рис, чем на коричневый рис, овес. Вы не будете быстро наедаться от этого и сможете больше загрузиться энергией без риска получить повышенный гипогликемический индекс.

И еще момент: вы можете позволить себе «читмил» (отступление от диеты) как минимум 1 раз в неделю, чтобы компенсировать недостающие калории.

Можно ли быть здоровым от нездоровой еды?

Ошибка 3: Вы слишком мало едите

Для массонабора надо съедать больше калорий, чем сжигается, и ничего с этим не поделаешь. Если вы будете недоедать калории, вы не будете прогрессировать. Что более обосновано: распределить 3600 ккал по трем или шести трапезам в день?

Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, вам может показаться, что проще всего кушать трижды в день. Но те, кто «в теме», считают по-другому: есть шесть раз в день проще. Если вы будете съедать за один присест огромные порции еды, появятся вздутие, чувство тяжести, плохое самочувствие и у вас станет меньше шансов для роста.

Вдобавок, если вы равномерно распределите потребление белка по большему количеству трапез, у вас оптимизируется скорость синтеза белка в мышцах в течение суток. Чем чаще вы будете, так сказать, «включать тумблер» набора массы, тем больший потенциал для прогресса вы создадите.

Как быть?

Если вы гонитесь за пропорциями, старайтесь дробно питаться, т.е. есть минимум 6 раз в день. Ваш организм не только с легкостью усвоит пищу за одну трапезу, но и получит постоянный приток энергии, необходимый мышцам для качественного роста.

Очень сытный завтрак полезнее очень сытного обеда

Ошибка 4: Нехватка жидких калорий в рационе

Если у вас плохой аппетит, что препятствует вам набрать массу, просто ешьте чаще. Хотя рано или поздно вы можете столкнуться с нежеланием готовить пищу, мыть посуду, есть и даже пережевывать пищу. Челюсть бойца жевать устала. Но покой нам только снится!

Урезание жидких калорий из рациона может во многом помочь человеку похудеть. А увеличение числа таких калорий может кардинально изменить ситуацию в сторону набора веса. Разберем почему.

Гораздо проще получить калории в жидком виде, когда вы не слишком голодны и когда настает время подзаправиться. Вместо того, чтобы заняться церемонией приготовления пищи, поступите проще: закиньте в блендер ингредиенты и, нажав на кнопку, получаем результат.

Хочется добавить побольше калорий в блендер? Налейте туда немного молока, бросьте овсянки, фруктов или орехового масла.

Как быть?

Если вам надо для поддержания массонабора увеличить калории, делайте несколько коктейлей в день – пусть они будут вместо стандартных приемов пищи. Да, коктейль может «прокатить» вместо завтрака, что очень выручает, особенно если поутру вы спешите на работу и времени на готовку еды нет.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«4 больших ошибки, допускаемые хардгейнерами в питании»