3 способа прогрессировать в фитнесе без тяжелых весов

Вам приходилось лицезреть в зале парней, что постоянно работают с одними и теми же весами/количеством повторов и, соответственно, не прогрессируют? Такие люди, бывает, становятся предметов осмеяния в интернете. Но их можно понять, ведь до подобного тренинга многим легко «докатиться». Возможно, вы и сами пробовали работать с тяжелыми весами, но получали неприятную нагрузку на суставы и в ущерб форме, к тому же вам приходилось дико читтинговать, чтобы выполнить хотя бы несколько повторений. Что ж, бывает и такое!

Не будем вам внушать мысль, что вам надо непременно тренироваться с тяжелыми весами, чтобы добиться массивных пропорций. Погоня за чрезмерно большими весами погубила здоровье множества перспективных лифтеров! Но это не значит, что нужно всю жизнь работать в зале без прогрессии весов. Фактор прогрессии нагрузок еще никто не отменял. Если хотите расти, будьте готовы к трудностям!

Благо, можно применять тренинг-техники без необходимости добавлять к снарядам веса. Именно такие техники мы и рассмотрим.

Тренировочные методики в бодибилдинге

1.Увеличение числа повторений

Можете верить, можете нет, но установка делать непременно 3 подхода по 10 повторов не была единственной в фитнесе. Если вы чувствуете, что 10 повторов для вас мало и вы можете сделать еще, ничто вам не мешает сделать их больше! За несколько недель вы сможете с легкостью совладать с одним и тем же весом в 13-14 повторах. Нагрузка осталась той же, но и вы стали выносливее и сильнее, поэтому вы делаете большее число повторов и тем самым добиваетесь прогрессии нагрузок.

Как известно, стандартная рамка числа повторов для наращивания мышечной массы составляет 6-12 повторов, а если повторов делать до 13-15, это будет развивать уже не гипертрофию, но и не одну только выносливость.Скажем, некотрые спортсмены применяют тренинг с неизменными 15 повторениями. Многие лифтеры вообще рекомендуют выполнять по 20 повторов в приседе для развития мощи и гипертрофии. А выносливость и мышечные пропорции у лифтеров, как известно, далеко не малые. Однако мы не выступаем за увеличение числа повторов до бесконечности.

Вот наша стратегия.

Применяйте тренинг с большим числом повторений ради разнообразия. Либо как только сможете без труда выполнить 12 повторов в двух последовательных тренировках, увеличьте рабочие веса на 5% – для тренинга на верхнюю часть тела, а на 10% – на нижнюю. Это будет лучше, чем повышение числа рабочих повторений в дальнейшем, и будет гарантировать, что вы не выйдете за рамки «гипертрофийного» числа повторений и сможете сконцентрироваться на увеличении оличества повторов.

«Плато» и переодизация

2.Увеличьте объем засчет добавочных подходов

Как еще можно добиться прогрессии нагрузок? Ответ: за счет дополнительных рабочих подходов в одном упражнении. Множество прекрасных тренинг-программ поддерживают этот принцип и даже куда в более развернутом виде. Например, Винс Жиронда с его классическим тренингом в 8 подходов в 8 тренировках, 10 подходов немецкого объемного тренинга, FST-7 Х. Рембода с его 7 подходами по 10-12 повторов.

Объем тренинга, как известно, может усиливать гипертрофию и повышать тестостерон с ГР. Само собой, в добавочных подходах есть лимит, за гранью которого эффективность падает. Однако этот лимит определенно не затрагивает первые 3 подхода.

Совершаете ли вы типичные ошибки, стремясь увеличить мышечную массу?

3.Меньше отдыхайте

Если вы используете секундомер в зале и постоянно посматриваете на часы, когда работаете с отягощениями, то данный пункт для вас.

Например, между подходами вы обычно отдыхаете строго 90 секунд, но если ваш отдых сократится на 20-30 сек., тело будет не успевать «восстанавливаться». Не будут успевать нормализовываться уровень рН, молочная кислота, ионы водорода, как то происходило при более длительной паузе, поэтому тело будет вынуждено предпринять дополнительные меры адаптации.

Все эти принципы можно применять ради достижения атлетической результативности, тем не менее рекомендуется не делать их все одновременно. Возьмите один из них, пока не наткетесь на «плато», после чего переключитесь на другой. Как бы то ни было, но зал не место для отдыха и комфорта!

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«3 способа прогрессировать в фитнесе без тяжелых весов»
  • Lisa Ts.Lisa Ts. 08.10.2016Тренер регулярно применяет на мне метод увеличения числа повторений-это действительно работает! Результат очевиден! Рекомендую!