3 правила эффективного и долгосрочного снижения веса

Реалити-шоу «Величайший неудачник» в течение 10 лет пользовалось большой популярностью на ТВ. Участникам шоу всего лишь за какие-то несколько месяцев успешно удалось похудеть и впечатляюще преобразиться. Однако в прессе пишут, что при этом для похудения были задействованы нестандартные методы. В действительности люди от подобных методов зачастую получают мало пользы и больше вреда.

Если вы незнакомы с сюжетом шоу, краткое его описание возьмем из журнала «Ожирение» (Obesity): Исследователи каждые 30 недель в течение 6 лет наблюдали за 14 испытуемыми. Интерес представляла каждая деталь: от изменения веса вплоть до концентраций гормонов и скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). В конце каждой из 30 недель эксперимента было выявлено, что испытуемые каждый день теряли на порядка 280 ккал меньше, чем должны были потерять в соответствии с их возрастом и композицией тела. Невзирая на повышение активности и существенные прибавки в весе, спустя 6 лет этот показатель увеличился до 500 ккал.

О чем это говорит? О том, что все испытуемые были готовы к тому, чтобы у них повысился вес. Почти у всех снова произошли существенные прибавки в весе, а у пятерых из 14 испытуемых вес был примерно в 1% и выше от их исходного веса.

Эти результаты удручают, но, несмотря на то, как их могут интерпретировать СМИ, подобного можно избежать. Возможно без вреда для здоровья избавиться от большого процента лишнего веса, конечно, если при этом вы будете систематически заниматься сгонкой веса и придерживаться определенных правил. В чем будет ваше преимущество? Вам не придется страдать и испытывать лишения, какие люди переносили в «Величайшем неудачнике».

Рассчитайте скорость основного обмена веществ

Почему испытуемые повторно набрали лишний вес?

Вопрос, конечно, актуален до нельзя: «Как такое возможно?»

Дело в том, что от экстремальной и быстрой сгонки веса, какая имела место в реалити-шоу, в разы повышается риск повторно набрать вес в результате так называемых «адаптивного термогенеза», или «метаболической адаптации». Или, говоря по-простонародному, – из-за «нарушений метаболизма». Реакция тела на лишения и стресс и процесс истощения выражается в попытке сохранить жировые резервы, что крайне будет затруднять сгонку веса в будущем.

1. Худеем не спеша

Касаемо сохранения эффекта снижения веса, необходимо набраться терпения. Многим из нас остается лишь принять сей факт, ничего другого не остается.

В идеале вес у человека еженедельно должен снижаться примерно на 1%. Скажем, женщина весом 63 кг должна за неделю терять примерно 0,7 кг. С одной стороны, это не очень много. Однако при очень быстрых темпах снижения веса, повышается риск атрофии сухой мышечной массы, для восполнения чего уйдет прилично времени и усилий. Еще добавим, что экстремальное снижение веса сопряжено с низкой атлетической результативностью, отчего снижается эффективность тренинга.

В 2011 г. норвежские ученые пришли к выводу о важности медленных темпов снижения веса. Такой вывод был получен по итогам эксперимента с участием двух групп испытуемых – атлетов-мужчин и атлетов-женщин. Первая группа акцентировалась на быстром снижении веса, вторая – на медленном. Но в результате снижение веса у обеих групп было одинаковым (в среднем 4 кг). При том, что первой группе удалось снизить вес за 5 недель, а второй – за 8 недель. Но суть в том, что у второй группы было замечено большее снижение жировой массы тела, чем у первой группы. К тому же, второй группе удалось набрать существенно больше мышечной массы, чем первой.

Полученные данные наглядным образом подтверждают преимущество медленных темпов снижения веса. Ведь данный метод позволяет избавиться от большего процента жира и неплохо нарастить мышечную массу (при ограничении калоража).

Подсчитайте необходимый уровень потребления питательных веществ

2. Расчет калоража в начале диеты

Сжигаемые от тренинга калории незначительно могут снижать вес тела. Но для достижения заметных изменений в композиции тела нужно в какой-то мере урезать калории. Данный принцип более эффективен, если вы контролируете количество потребляемой пищи («поддерживающих калорий»). Это не значит, что вам нужно порции еды взвешивать мерной колбой. Но не будет лишним иметь общее представление о ежедневно потребляемых калориях, хотя бы в начале вашей диеты.

Хотелось бы, чтобы вы делали прогресс, контролируя общий калораж и – в граммах –жиры, белки, углеводы, белки. Для этих целей подойдут, например, MyMacros +, MyFitnessPal или на крайний случай простая тетрадь и ручка.

Не стоит зацикливаться на данном принципе. Важней всего – фиксация на бумаге потребляемых калорий. Если кому-то покажется трудным такая письменная работа, начните с малого. Скажем, записывайте сперва только калории/макроэлементы от одной своей трапезы. Через несколько дней проделайте подобное в отношении второй трапезы. Вскоре вы начнете записывать всех потребляемые за день калории/макронутриенты и быстро запомните, какие продукты сколько калорий и микронутриентов содержат.

3. Кастомизация калорий

После расчета «поддерживающих» калорий, можно приступить к расчету урезанных калорий, необходимых для снижения веса на 1% еженедельно. Говорят, что с целью похудения нужно ограничить калораж до 500 ккал/день. Но «фишка» в том, что такое ограничение калоража в начале диеты не всякому человеку подходит. У одного человека от 500 ккал/день снижение веса произойдет на 1%, у другого – на 4%, у третьего вообще вес не снизится.

Исходя из практики, лучше всего на первом этапе диеты съедать на 20% меньше от нормы. Т.е. если обычно человек потребляет 3000 ккал/день, начать жиросжигающую диету можно с 600 ккал/день. Аналогичным образом, если человек потребляет 2000 ккал/день, то дефицит в 400 ккал будет сопряжен со снижением калоража на 20%.

20%-ое снижение калоража делается в начале диеты и может быть скорректировано при необходимости. При крайне быстром снижении веса добавьте в рацион немного калорий, пока не начнете терять еженедельно 1% веса тела. И обратное, при снижении веса более 1%/неделя, вы можете еще более снизить калораж.

Очень сытный завтрак полезнее очень сытного обеда

Худейте с умом, чтобы вес потом не набрать

Когда вы приступите к урезанию в рационе калорий, вы можете не устоять перед соблазном урезать все более калорий и более интенсивнее терять вес. Но не поддавайтесь соблазну! Ваш подход должен быть медленным и стабильным. Да и после окончания своей диеты вы будете выглядеть лучше, если еще наберете мышечной массы и сфокусируетесь на долгосрочных результатах диеты.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«3 правила эффективного и долгосрочного снижения веса»