12 законов элитных тренировок грудных мышц

«Взрыву» мышц, видимому даже через футболку, помогут 12 советов по улучшению мышц груди при выполнении любимых упражнений специалиста по бодибилдингу Крейга Капурсо, принимающего участие в IFBB (Международной Федерации Бодибилдинга). Это лучшие упражнения для верхней части тела.

Мы - нация законов. Нарушите их, и вы отправитесь в тюрьму, по крайней мере, если вас поймают. Но если вы нарушите закон в бодибилдинге, вы окажетесь запертым в своем теле, и будет казаться, что это никогда не изменится. Даже хуже, вы можете получить травму, которая полностью исключит посещение спортзала.

Вы и ваша грудь заслуживают лучшего! Вот почему мы проконсультировались с представителем компании Cellucor, занимающейся спонсированием спортсменов, Крейгом Капурсо, чтобы отобрать 12 самых лучших советов по улучшению мышц груди. Они так важны, что мы даже назвали их «законами». Освойте их на свой страх и риск.

Секреты экспертов: о работе над грудными мышцами

1. Значимость изолирующих упражнений

Какое упражнение считать лучшим для груди? Оно может варьироваться от человека к человеку и от года к году. И если вы знаете свое "коронное" упражнение, которое дает вам рост, не прячьте его далеко. Делайте его и с большими весами.

«Комплекс ежедневных упражнений для груди следует начинать с мультисуставного комплекса упражнений на Пресс-машине (Хамере)», - говорит Крейг. «Мультисуставные упражнения на скамье – лучшее начало тренировок. Они имеют большое значение, так как используют энергетические уровни, имеющие в начале тренировки самые высокие показатели.

Только после окончания этих упражнений Крег советует переходить к изолирующим упражнениям для проработки отдельных грудных мышц. « Я перехожу от пресса к упражнениям, позволяющим растянуть и открыть мою грудь», - говорит он. «Это помогает удлинить мышцы и дает больше кислорода обратно в кровь».

2. Закон №1 – делать перерывы время от времени

Чувствуете, как на вашей груди начинают появляться рельефные линии? Крейг рекомендует чередовать ваши мультисуставные и изолирующие упражнения, что будет стимулировать новый рост мышц. Конечно, вы не будете выглядеть как рекламная картинка, выполняя упражнения на скамейке, известные как истощающая техника. Но вы почувствуете на следующий день болезненность, которую вы никогда раньше не чувствовали.

Ваши грудные мышцы свежие в начале тренировки, и вы сможете давать на них большую нагрузку, чем обычные легкие движения. Тем не менее, следует удержаться от соблазна идти на тяжелые мелкие повторения. Эти движения, направленные на тренировку одной мышцы, могут создать ей чрезмерную нагрузку. Стремитесь к глубоким повторениям, которых должно быть не менее восьми.

3. Не всегда следует начинать с одного и того же положения скамейки

Бодибилдеры понимают, что упражнения, первыми выполняющиеся на горизонтальной скамье, тренируют мышцы сильнее, а в конце тренировок, когда энергетические уровни организма снижаются, мышцы тренируются слабее. Со временем натренированность некоторых мышц может начать отставать.

Крейг предлагает менять наклон скамейки для начальной тренировки мышц груди каждые несколько недель, что позволит разрабатывать все участки грудных мышц, а также снижает шансы на то, что среди мышц груди останутся слабые звенья. «Я Весы. Я стремлюсь к сохранению равновесия и всегда вращаюсь», - шутит он.

4. Помните основы роста

Признать, что вы делаете, гораздо важнее, чем то, как вы это делаете.

Сосредоточьтесь на этом хорошо обоснованном утверждении, чтобы максимизировать размер мышц для всех их групп:

Увеличить объем упражнений. Через несколько разминочных сетов (не обращая внимания на слабые мышцы), сделать 3-4 рабочих комплекса упражнений под разными углами, в первую очередь для мультисуставных движений.

Теперь займитесь слабыми мышцами. Если вы закончили сет, можете сделать больше повторений по своему усмотрению. Это может стать залогом прироста ваших мышц.

Выберите правильную нагрузку. Во время ваших рабочих сетов, следует выбрать вес, с которым вы можете справиться в течение 8-12 повторений, пока не ухудшится ваша хорошая форма.

Испытайте себя. После того, как вы сможете делать больше 12 повторений, добавьте вес, а не увеличивайте число повторений.

5. Наращивание грудных мышц

Если вы делаете жимы или махи, то убираете лопатки и надуваете грудь, как большой петух. Это сильно увеличивает изгиб грудного отдела позвоночника, что дает вам более прочную основу для увеличения ваших грудных мышц при стабилизации и защите ваших плеч.

6. Альтернативная ширина захвата при жимах

Много чернил исписано, при попытке найти «идеальную» ширину захвата при жиме штанги. Крейг считает, это ширина захвата не является чем-то неприкосновенным, а кисти рук могут приближаться и отдаляться друг от друга.

«Когда вы меняете положение рук, вы изменяете точку, до которой перемещаются локти. Если ваши руки сближаются и локти скрываются (по бокам, когда вы опускаете вес), вы подчеркиваете внутреннюю грудную клетку и трицепсы. С более широким захватом Вы больше сосредоточиться на внешних грудных мышцах и плечах». Вы не должны менять ширину захвата рук каждый сет, но иногда работа с небольшим уменьшением или увеличением ширины захвата может дать вам лучшее общее развитие груди.

7. Не позволяйте дельтоидам брать на себя нагрузку

Есть несколько видов ошибок бодибилдеров, которые они делают при дневных упражнениях на развитие грудных мышц. Но Крейг утверждает, что самая большая ошибка - это слишком привлекательные дельтавидные мышцы.

Дельты относятся к более слабой группе мышц, чем грудные мышцы. И они устают первыми. И вы вынуждены заканчивать сет еще до того, как мышцы грудной клетки полностью устанут.

Каковы основные причины?

Чрезмерный акцент на движение передней дельты появляется при использовании скамеек, наклон которых является слишком крутым, а штанга принимается чрезмерно широким хватом, говорит Крейг.

Креативная тренировка по методу дроп-сетов: вариации

8. Думать не только о плоской и наклонной поверхности

Скамья и есть скамья, скажете вы. Но если вы всегда качаете мышцы верхней части грудной клетки из одних и тех же трех углов, вы теряете возможность получать нагрузку от множества положений между этими углами, которые нацелены на грудные мышцы чуть-чуть по-другому.

«Горизонтальная скамья никогда не должна быть полностью горизонтальной, если я могу сделать это», - говорит Крейг. «Я часто перемещаю ее на один шаг вверх от нижнего положения, если горизонтальная скамья регулируемая, потому что я чувствую, что это обеспечивает большую нагрузку на мышцы».

9. Не нажимайте на сведения

При выполнении упражнений на изоляцию груди: таких как сведения в тренажере или упражнений в кроссовере, локти находятся в одном и том же слегка согнутом положении на протяжении всего сета или, по крайней мере, они должны находиться в таком положении. Многие новички начинают сгибать и расширять локти, как только они устают, делая сведения для отдельных суставов при мультисуставных жимах, и теряют способность изолировать целевую область.

Если у вас возникли проблемы с удержанием согнутых в локтях рук, перейдите на тренажер Пек Дек, который блокирует ваши руки в этом положении.

10. Поиграйте с повторениями, не забывая об отдыхе

«3 подхода по 10» - эта формула заложила основу для многих тел с рельефными грудными мышцами, но преимущества всякого успешного рецепта получаются из небольшой дополнительной специи. Когда вы нуждаетесь в увеличении интенсивности, Крейг предлагает такой подход: «Попробуйте зигзагообразные повторения, чередуя высокое количество повторений сета 15-20 с низким количеством повторений сетов 4-6. Дроп-сеты являются еще одним способом увеличения интенсивности. После достижения мышечного отказа, необходимо сразу снизить вес примерно на 25 процентов и продолжать до второй точки отказа мышц».

Крейг также рекомендует стараться контролировать периоды отдыха, чтобы сократить время простоя тренажерного зала и увеличить интенсивность тренировки. Объедините периоды отдыха с зигзагообразными повторениями, и вы в кратчайшие сроки проснетесь с глубокими грудными мышцами.

11. Думать не только о ежедневных занятиях для мышц груди

Если ваша грудь не такая, как вы хотите, она не станет великолепной за неделю, если вы едите как птичка. «Во время тренировки слабого места, вы хотите, чтобы этот мускул увеличивался в объеме», - говорит Крейг. «Это означает, что количество калорий должно быть больше, чем необходимо просто для обслуживания мышц. Топлива должно хватать и для их роста. И если Ваша грудь слабая, вы должны тренироваться несколько раз в неделю».

12. Тренировки с гантелями

В то время как все остальные начинает день с упражнений для груди, Крейг, участник IFBB Pro, спокойно подходит к стойке с гантелями, не загружая штангу.

« Жим гантелей лежа является наиболее ценным упражнением, поскольку существует так много различных способов, которые вы можете использовать», - говорит он. «Использование гантелей позволяет расширенный диапазон движений, в котором задействовано большее количество мышц, которые нуждаются в укреплении».

Конечно, вы не можете следить за всеми этими законами для укрепления мышц груди каждый день. Но в течение, скажем, 12 недель, они могут помочь вам превратиться в того, на кого станут обращать внимание.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«12 законов элитных тренировок грудных мышц»
  • BigBossBigBoss 09.02.2016Основная проблема всех новичков - это концентрация лишь на груди. Потом получается явная асимметрия с другими частями тела.