10 полезных привычек для вашего сердца

Нет ничего важнее для здоровья вашего сердца, чем правильный режим дня. Высокий уровень стресса, систематическое недоедание и недосыпание, сидячий образ жизни в сочетании с другими вредными привычками могут существенно подорвать здоровье сердечно сосудистой системы. Согласно статистике от болезней сердца погибает больше людей, чем от всех прочих заболеваний. Согласитесь, это пугает. Практика показывает, что даже незначительные изменения в режиме дня в пользу здорового образа жизни могут существенно уменьшить риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. Вот десять способов улучшить состояние вашего сердца.

1. Регулярные медосмотры. 

Врачи рекомендуют здоровым мужчинам и женщинам проверять уровень холестерина в крови каждый пять лет, а уровень артериального давления – каждые два года. Мужчинам следует начинать мониторинг уже в 35 лет, женщинам можно не беспокоиться до 45.

Но лучше приобрести индивидуальный прибор для измерения давления и выработать привычку регулярно проверять измерения. Нормальным для взрослого человека является уровень давления 120/80.

Еще один неплохой способ – с двадцати лет регулярно проходить медосмотр, в том числе сдавать развернутый анализ крови, это поможет выявить факторы риска. Выясните у родителей семейную историю. Риск развития сердечнососудистых заболеваний или инфаркта миокарда резко повышается, если в семье были случаи подобных заболеваний у лиц моложе 55 лет.

Какие добавки нужно циклировать

2. Меньше стресса. 

Источником стресса может быть все, что угодно. Работа, финансовое состояние, жизненные трудности и даже утренняя автомобильная пробка могут существенно повлиять на здоровье вашего тела и ума. Жизнь в состоянии стресса – это главная причина развития инфаркта миокарда и хронической сердечнососудистой патологии. Согласно научным исследованиям, постоянное стрессовое состояние на рабочем месте увеличивает риск сердечного приступа на 40% по сравнению с теми, кто не испытывает негативного эмоционального воздействия. Если все это относится к вам, постарайтесь исправить ситуацию: эффективно распределяйте рабочее время, практикуйте дыхательные упражнения и медитацию, выделяйте немного времени для отдыха или выражайте свои опасения открыто. С помощью любой из этих техник можно совладать со стрессом.

3. Питайтесь правильно.

Малейшие изменения в каждодневном рационе могут оказать существенное влияние на состояние вашего сердца. Чтобы уменьшить уровень «плохого» холестерина ешьте больше продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, например, орехи или красную рыбу. Такие нутриенты, как витамин Е, L-аргинин, комплексы витамина В и витамин А помогают сохранить эластичность сосудистой стенки и хорошую работу сердечнососудистой системы.

4. Пейте воду. 

Оптимальное поступление в организм воды – лучшая гарантия того, что нагрузка на сердце не будет повышенной. Медики считают, что вода помогает сердцу прокачивать кровь по сосудам и мышцам. При этом удаляются вредные продукты обмена, и все системы работают в оптимальном режиме. Универсальной, подходящей для всех формулы не существует, однако в среднем достаточно 2 л воды в день.

Чем длительнее тренировки и выше нагрузка, тем выше потребность в жидкости. Количество жидкости, которое вы теряете во время тренировки, зависит от климата, интенсивности упражнений, потливости и вида спортивной одежды. Если вы испытываете жажду, значит, воды недостаточно. Но лучше не дожидаться этого, а пить ее заранее. Пить воду нужно маленькими порциями в течение всего дня. Это поможет поддерживать оптимальный уровень жидкости и избежать обезвоживания во время силовой тренировки.

5. Силовые тренировки.

Обычно кардиотренировки начинаются и заканчиваются аэробными упражнениями, чаще всего бегом. Безусловно, популярность беговых дорожек вне конкуренции, однако ученые установили, что силовые тренировки также благоприятно влияют на сердце.

Ученые утверждают, что механизм воздействия кардио и силовых нагрузок на сердечнососудистую систему различный, поэтому наиболее выигрышным вариантом будет комбинация этих видов тренировок. Силовые тренировки улучшают кровоснабжение конечностей и нормализуют уровень артериального давления. Под их воздействием жир замещается мышцами, что также хорошо для сердца в долговременной перспективе.

6. Вовремя ложитесь спать.

Хроническое недосыпание влечет за собой массу проблем со здоровьем, в том числе и кардио-ассоциированных: повышение артериального давления, уровня холестерина и снижение толерантности к глюкозе. Если подсчет барашков вам не помогает, выработайте привычку просыпаться в одно и то же время и выполняйте остальные рекомендации из этой статьи. В общем, чем активнее вы провели день, тем легче вам будет уснуть.

Кроме того, если вы проводите день активно и правильно, организуете обстановку в спальне, сон становится более глубоким. Устраните все источники света, в том числе компьютер, часы и будильники с подсветкой и телевизор. Повесьте в спальне плотные занавески, чтобы свет с улицы не попадал в комнату или включите музыку для релаксации.

7. Измеряйте объем.

Тип распределения жировых отложений может рассказать о многих проблемах со здоровьем. У женщин жир обычно накапливается на бедрах и голенях, у мужчин – на животе. Определение соотношения объема талии к объему бедер поможет предусмотреть риск диабета второго типа, инфаркта миокарда и хронических заболеваний сердечнососудистой системы.

Чтобы рассчитать этот индекс необходимо измерить объем талии в самом узком месте (обычно на уровне пупка) и бедер в самой широкой части (обычно на уровне ягодиц). Запишите полученные данные, а затем разделите объем талии на объем бедер. Минимальный риск заболевания у женщин с индексом до 0,8 и мужчин – до 0,9.

Доктор Дуг Бибус отвечает на вопросы по поводу Омега-3

8. Регулярный секс.

Во время занятий сексом учащается сердцебиение и поднимается давление так, как будто вы бежите вверх по лестнице. Исследования показали, что у мужчин. Которые испытывают оргазм более 3 раз в неделю риск развития сердечнососудистой патологии на 50% ниже, предположительно за счет выделения большого количества дегидроэпиандростерона. Стоит ли упоминать, что во время секса вырабатываются эндорфины, которые снижают уровень стресса, способствуют расслаблению и улучшают сон.

9. Лучше стоять, чем сидеть.

Долгое время исследования были направлены на разработку комплексов упражнений для укрепления сердечнососудистой системы. Большинство современных работ посвящено влиянию малоподвижного образа жизни на состояние сердца. Предполагают, что длительное пребывание в сидячем положении приводит к снижению выработки липопротеин-липазы, фермента, ответственного за трансформацию «плохого» холестерина в «хороший».

Если вы вынуждены постоянно сидеть, используйте любую возможность принять вертикальное положение. Совершайте звонки, стоя, активно двигайтесь во время перерыва, да и есть можно тоже стоя.

10. Следите за зубами.

Здоровье полости рта напрямую взаимосвязано со здоровьем сердца. Исследования с участием 420 человек показали, что наличие состояние десен оказывает существенное слияние на здоровье сердечнососудистой системы. Оказывается, ежедневная двукратная чистка зубов в течение 2 минут снижает риск инфаркта миокарда и хронической патологии сердца. Кроме того, нужно регулярно посещать стоматолога, проводить профилактическую профессиональную чистку зубов и при необходимости пользоваться флоссами.

Хотя взаимосвязь заболеваний десен и сердца доказана, неизвестно, что является причиной, а что следствием. Исследования показали, что бактерии, вызывающие воспаление десен часто обнаруживаются в толще атеросклеротической бляшки, дестабилизация которой является причиной инфаркта миокарда. Поэтому взгляните лишний раз в зеркало: если вы видите воспаленную десну, все остальное тело вряд ли полностью здорово.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«10 полезных привычек для вашего сердца»