10 лучших упражнений для бицепса

Бицепс – не самая крупная и мощная мышца тела, но одна из наиболее показательных. Функционально бицепс – достаточно простая мышца, она всего лишь сгибает локоть, однако современный комплекс тренировок включает гораздо больше, чем простой жим с гантелями. Существует огромное множество упражнений, позволяющих уделить внимание в отдельности каждой вене, мышечному пучку или пику.

Ниже будет описано 10 наиболее популярных упражнений на бицепс.

Упражнение 1. Молотки на наклонной скамье с гантелями.

В то время, как данное упражнение является достаточно популярным, мы дадим немного противоречивые данные. Наклонная позиция скамейки увеличивает нагрузку на длинную головку, но нейтральный тип захвата усиливает акцент на плечевой и плечелучевой мышцах. В результате нагрузка на длинную головку уменьшается, сводя на нет все преимущества наклонной опоры.

Проверьте этот факт, поместив правую ладонь на левый бицепс. Выполняя упражнение, вращайте левую ладонь из стороны в сторону, и вы почувствуете изменение напряжения на бицепсе.

Упражнения для рук

Упражнение 2. Концентрированный подъем на бицепс на наклонной скамье.

Бицепс представлен двумя брюшками, которые имеют различные точки прикрепления. Длинное брюшко прикрепляется выше плечевого сустава, следовательно, позиция верхней части руки относительно тела определяет участие каждого из мышечных пучков в акте сгибания.

Особенность упражнения в том, что плечевая кость располагается позади тела, максимально растягивая длинную головку бицепса. Чем ближе расположение скамьи к горизонтали, тем больше растягивается длинная головка бицепса.

Упражнение 3. Концентрированные подъемы на бицепс из положения стоя.

Отличие состоит в том, что рука располагается спереди от тела с ротацией в плече. Участие длинной головки уменьшается, однако в результате увеличения напряжения плечевой мышцы существенно увеличивается объем бицепса и формируется пик.

Мы рекомендуем опираться свободной рукой на одноименную ногу для поддержки веса тела. Выполнив максимум сгибаний в положении супинации, перейдите к захвату «молоток» и сделайте еще несколько повторов.

Упражнение 4. Сгибание рук с EZ штангой.

Многие находят EZ штангу более удобной, чем обычную прямую. Ее использование позволяет разделить нагрузку между бицепсом и другими сгибателями локтя. Таким образом, сгибание рук с EZ штангой можно считать универсальным упражнением на бицепс.

Упражнение 5. Подъем штанги на бицепс с широким хватом из положения стоя.

Если вы сделаете захват шире обычного, руки окажутся развернутыми кнаружи в плечевом суставе, поэтому плечевая кость изменит свое расположение. Это приведет к повышению нагрузки на короткое брюшко бицепса. Избегайте читинга, засчет раскачивания тела. Если нужно увеличить нагрузку, используйте форсированные повторения при помощи партнера.

Упражнение 6. Подъемы Зоттмана.

Вы не можете выбрать упражнение на бицепс? Выбирайте Зоттмана. В этом случае гантели поднимаются с захватом в положении супинации (ладонями вверх), а опускаете руки в положении пронации (ладонями вниз). Так вы заставляете работать все сгибатели локтя сразу. Плечелучевая и плечевая мышцы получают нагрузку в ходе всего упражнения, разделяя ее с бицепсом.

Мы рекомендуем ротировать запястье на подъеме, а не в исходном положении перед началом движения. Некоторые сгибатели локтя работают также как супинаторы, и такой способ выполнения позволит подключить и эту функцию.

Упражнение 7. Подъем штанги на бицепс.

Это классика! Если вы будете делать одно лишь это упражнение, прогресс будет заметным. Степень ротации запястья определяет нагрузку на бицепс, поэтому в ходе этого упражнения, где она может быть достаточно высокой, целесообразно максимизировать супинацию.

Поэкспериментируйте с шириной захвата. Это поможет уменьшить дискомфорт, а также усилить акцент на различных участках бицепса. Чем уже захват, тем выше нагрузка на длинное брюшко, чем шире – тем больше на короткое.

11 правил тренировки трицепса

Упражнение 8. Подъем гантелей на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс – базовое движение, которое можно считать одним из основных. Использование этого снаряда дает свободу движения в запястьях.

Большинство спортсменов непроизвольно совершает незначительное вращение запястья на подъеме – просто старайтесь сохранять положение супинации настолько, насколько это возможно.

Упражнение 9. Молотки.

Захват «молоток», или нейтральное положение ладони – один из самых эффективных в упражнениях на подъем. В выполнении упражнения участвуют все сгибатели локтя с акцентом на плечевую мышцу. Мы бы посоветовали делать для упражнение на скамье Скотта с небольшим разворотом к плечам, как и для концентрированных подъемов. Это позволит уменьшить количество холостых подходов (читинг) и оптимизировать нагрузку.

Упражнение 10. Сгибание рук на бицепс в кроссовере.

Это движение поможет проработать переднюю поверхность обоих бицепсов. В этом положении рук нагрузка на плечевую мышцу максимальна. Чем выше располагается локтевой сустав, тем более изолировано работает плечевая мышца от бицепса.

Неплохой вариант – выполнять упражнение одной рукой, полностью распрямляя ее и на сгибе немного заводя за голову.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«10 лучших упражнений для бицепса»